Etter sommerferien er det mange som føler seg overveldet. De fleste slapper av, koser seg og er mer slack med sine trenings- og kostholdsrutiner i løpet av sommeren. Etter en periode med mye kos og hygge er det vanskelig å snu tilbake til de gode vanene. Og kanskje man har egentlig ikke så lyst. Det å slite med motivasjon er veldig vanlig, og i tillegg vet man ikke helt hvor man skal begynne. But fear no more! Som alltid, er vi her for deg med mange gode tips om hvordan du kan gjøre en rask og mest mulig smertefritt “come-back” til hverdagen og fortsette å jobbe mot dine mål.
Endring begynner med tankegang
For å få til en endring, bør man begynne med det mentale, og her er det flere punkter som vi må se på.
1. Bli kvitt skyldfølelsen
Om du har spist og drukket for mye i løpet av ferien kan du oppleve at skyldfølelsen bygger seg opp. Du kan til og med tenke at etter ferien skal du på en eller en annen slankekur eller streng diett for å «fikse» skaden på raskest mulig måte. Men vær så snill, stopp opp, og revurder.
Det er viktig å huske at om du gjør noe med og for kroppen din, så bør det gjøres av kjærlighet og ønske å ta vare på den, ikke av hat og ønske å avstraffe. Hat og negativitet har aldri motivert noen til endring, fordi at med en slik tankegang blir man aldri god nok uansett, og da er det lett å bare gi opp. Man kan til og med føle at det er ikke noe vits i. At man er en taper og kommer aldri til å få det til, og da er det like greit å la vær.
Men tenk om det som en reise, fra et punkt A til et punkt B. Du kjører helt fint, men plutselig tar du en feil avkjørsel. Hva skal du gjøre da? Fortsette bare å kjøre feil vei fordi at du “kommer aldri til å få det til, og da er det like greit å la vær”? Neida, du snur rolig og pent tilbake og kommer deg til den riktige veien og til slutt kommer du deg til punkt B. Det tar kanskje bare litt lengre tid, og det er helt greit!
Husk om at dette er en reise, og at å holde på skyldfølelse og avstraffe seg selv er ikke konstruktivt, men ødeleggende. Så les videre, for det finnes bedre løsninger.
2. Ta ansvar
Det neste steget er å ta ansvar for situasjonen, akseptere at det ble sånn som det ble, og lære av opplevelsen. Spist er spist og gjort er gjort – det er ingenting med det å gjøre. Du har kost deg der og da, og nå kan det ikke endres. Det som kan gjøres nå er at du kan se tilbake og tenke om det var noe som kunne gjøres annerledes. Tenk at dette er en verdifull erfaring! Du kan faktisk lære noe om deg selv, hvordan du håndterer visse situasjoner på ferie (all-you-can-eat buffé, anyone?) og se om du kan lage strategier rundt mat og aktivitet på neste ferie.
3. Tenk proaktivt
Ved å endre tankegang fra reaktiv (der vi bare reagerer ubevisst på det som skjer med oss) til proaktiv tankegang (der vi er bevisst om hva som skjer og velger hvordan vi skal respondere på det som skjer), kan man ta kontroll over situasjonen igjen og skifte fokus til noe mer positivt. Altså du kan se fremover og lage en langsiktig plan for hvordan du skal ta vare på kroppen din med næringsrik mat og aktivitet. Og om du trenger hjelp, bare ta kontakt med oss i Active PT!
4. Finn din motivasjon
Allerede nå, når vi er tilbake til positiv og proaktiv tankegang og begynner å tenke om planen videre, kanskje kjenner du på at motivasjonen stiger. Og det er en fantastisk følelse! Tenk hvor deilig det blir å sette i gang og kjenne på den mestringsfølelsen av at du er i gang med å få tilbake på plass treningen og kostholdet ditt.
For å bygge på motivasjonen videre finn ditt unike hvorfor: hva som gjør at du vil begynne igjen med sunn mat og trening? Få tilbake energi? Droppe av de ekstra kiloene som kom snikende på i løpet av ferien? Det kan være mange grunner, men du kan gjerne spørre deg selv “hvorfor?” 5 ganger.
Her er et eksempel fra en samtale med en kunde:
(1) Hvorfor vil du spise sunnere og trene igjen? – For å ta av meg de ekstra kiloene.
(2) Hvorfor vil du ta av deg de ekstra kiloene? – For at klærne skal passe bedre.
(3) Hvorfor klærne skal passe bedre? – For jeg vil se fin ut.
(4) Hvorfor vil du se fin ut? – For at jeg har bedre humør når jeg føler meg fin.
(5) Hvorfor vil du ha bedre humør? – For å bli bedre kjæreste.
I dette tilfelle, det å komme tilbake til sunne matvaner og treningsrutiner betydde så mye mer enn det estetiske, og det er fordi at hvis vi er helt ærlig med oss selv, det hvordan vi føler oss fysisk ofte går utover de rundt oss. Er man sliten, oppblåst og klærne plutselig sitter stramt, kan man bli fort irritert, og det kan gå utover andre, og typisk er det de nærmeste som får det verste. Kjenner du igjen deg selv? Da er det kanskje på tide å ta vare på deg selv for å kunne ta vare på de andre.
Bedre selvfølelse og økt mestringstro kan styrkes med fysisk aktivitet og trening og deretter styrkes den psykologiske motstandskraften. Bruk ditt unike hvorfor for å bygge opp motivasjonen å trene og spise sunt, sette opp rutiner, for rutiner hjelper deg å fortsette på det riktige sporet over tid.
5. Sett opp et attraktivt mål
Målsetning er avgjørende for suksess i alle arenaer, for om du ikke vet hvor du skal, hvordan vet du at du er fremme?
Spesifikt, målbart, attraktiv, realistisk og tidsbegrenset mål (you guessed it right, SMART-mål) er veldig lurt å få på plass for det avgjør hva du skal egentlig gjøre for å nå målet.
Bestem deg hva du skal jobbe med. Skal du ned i vekt, skriv ned hvor mange kilo skal du gå ned og til hvilken dato skal du klare det, og hvorfor er det positivt for deg. Pass på at det er realistisk og ikke krever crash-dietter og ekstreme slankekurer. Husk at vi skal samarbeide med kroppen, ikke jobbe mot den.
Gjør det spennende for deg selv med å visualisere hvor digg det blir å oppnå målet, hvordan det skal føles og hvor stolt av deg selv du blir. Hold på den følelsen og kom tilbake til visualiseringen når du vil og spesielt når du kjenner at motivasjonen synker.
6. Få støtte
Støtte fra familie og venner hjelper både å sette i gang og beholde fokus over tid. Finn deg en treningspartner, lag en avtale med partneren om å spise sunt, få deg en online coach – støtte er undervurdert, og du bør bygge rundt deg et støtteapparat som skal hjelpe deg på veien.
7. Skriv en liste for å bevisstgjøre deg selv
Skriv en liste av hva som kan gå galt. Kanskje du har erfaring fra før der du feilet med å følge en plan og vet hva som kan gjøre at du dropper av igjen. Skriv alt sammen ned! Dette er gull i forhold til å sikre deg selv av å feile igjen. Ved siden av hvert eneste problematisk situasjon som kan oppstå og sabotere deg, skriv ned en løsning.
For eksempel, et problem kan være at du kommer hjem kjempe sulten og det er ingenting å spise annet enn noe snacks og chips som kjæresten har liggende.
Løsninger: du kan sørge for å planlegge handleturer og måltider på forhånd; du kan også lage litt ekstra den gangen du lager mat og fryse ned et par porsjoner; du kan lage en liste av sunne alternativer du kan kjøpe på vei hjem; og du kan be kjæresten å støtte deg og ikke kjøpe inn usunne snacks i hvert fall inntil videre når du er godt i gang med de sunne vanene dine; du kan også be kjæresten å kjøpe inn og lage mat for deg den kvelden, osv.
Det finnes løsninger for de fleste situasjonene, derfor er det en verdifull øvelse som sikrer din suksess.
8. Ikke utsett det – Begynn i dag!
Selv den beste planen og de beste forberedelsene betyr ingenting i forhold til handlinger! Man kan bruke utrolig mye tid på å finne den perfekte kostholdsplanen og det perfekte treningsprogrammet, men sannheten er at det kommer ingen resultater med mindre man faktisk gjennomfører. Ikke vent til i morgen, til neste mandag osv, for det finnes ikke et perfekt tidspunkt. Det perfekte tidspunktet er NÅ. Så ikke overtenk, lag en plan som er bra nok, bestem deg å gjennomføre og sett i gang!
Oppsummering
Husk at i det store bildet så er et par uker med utskeielser har egentlig ikke så mye å si. Det som er best å gjøre for å komme raskest mulig tilbake på sporet er å akseptere og møte deg selv der du er, tillate deg selv være uperfekt, og gå videre. Bygg opp motivasjon med å finne ditt unike “hvorfor”, sett opp et nytt mål for deg selv, sikre deg støtte og kjør på i dag.