I artikkelen «Slik kommer du i gang med sunne vaner etter ferien» gikk vi inn på den mentale siden av å få tilbake motivasjon og sette i gang med de gode rutinene etter sommerferien. Egentlig kan disse tips brukes for å komme tilbake etter hvilket som helst opphold fra de gode vanene rundt kosthold og trening, så tenk at dette er universelle råd og bruk de når som helst når du trenger dem. Del gjerne med den du vet trenger det.
Denne artikkelen er skrevet av coach Kate Bogetveit.
1. Spis mest mulig næringsrikt
Fokuser gjerne på å legge til den mest næringsrike maten du kan, og tenk hvor mange deilige matvarer du kan og bør spise mer av. Ikke tenk på det du bør kutte ned (nemlig prosessert mat, sukkerholdig mat og drikke osv). Helst tenk alle de spennende måltider du kan lage med gode råvarer for deg selv og familien. Å tenke slik er mye gøyere enn å fokusere på alt du bør kutte ned på.
Også, ved å gi kroppen masse næring forebygger du mangler av vitaminer og mineraler, gir energi til trening, arbeid og daglig aktivitet, og alt dette er noe du trenger for å gjennomføre din plan å komme tilbake til de gode rutinene etter ferien.
2. Drikk rikelig med vann
Du har sikkert hørt det mange ganger før om at vann er den beste tørstedrikken, og det er helt sant! Drikk rikelig med vann og litt til. Det hjelper med energi, rensing av kroppen, minsker søtsug osv. Et triks er å drikke et glass vann når du tror at du er sulten. Ofte tror vi at vi er sulten men i realiteten er vi bare tørst! Så drikk et glass vann, vent 15-20 minutter og om sultfølelsen kommer tilbake, spis ditt neste måltid.
3. Hold deg unna alkohol
Yes-yes, alkohol kan rote med dine planer og gode intensjoner. Det er mange som mister kontroll over hva de spiser nå de drikker alkohol, og dagene etterpå kan bli ødelagt pga lite energi og nedsatt fysisk tilstand. Dette kan bli ødeleggende for motivasjon og man må finne frem all sin mental styrke for å sette i gang igjen, og det er ikke lett. Så uten at vi snakker om alle andre ulemper med å drikke alkohol, tenk om at en liten periode uten bør være gjennomførbart for å kunne gi hundre prosent fokus på det du har lyst til å oppnå nå.
4. Unngå å drikke kaloriene dine
Alle sukkerholdige drikker, ferdiglaget kaffe, juice, energi- og sportsdrikker, vitaminisert vann osv. inneholder kalorier, samtidig at gir ingen næring, øker vårt totalt kaloriinntak, påvirker negativt vårt blodsukkernivå og det er veldig lett å innta for mye uten å merke det.
5. Spis balansert
Det kan være veldig fristende å kutte ut hele matvaregrupper for å få “raskere” resultat, for eksempel, å kjøre på med lavkarbo, keto eller high carb low fat osv. I realiteten finnes det ingen magisk diett som er mer effektiv enn den andre.
Det som fungerer er en kostholdsplan som man trives med, og kan følge lenge nok for å få resultater. Det er også viktig at den kostholdsplanen inkluderer alle makro- og mikronæringsstoffer, ikke påvirker spiseatferd negativt og ikke går utover psykisk helse. Forskning viser at svært strenge dietter kan gjøre nettopp dette – begrense tilgang til næringsstoffer og kan forårsake endring av atferd rundt mat, til og med føre til utvikling av spiseforstyrrelser.
Vi snakket om å samarbeide med kroppen i den første delen og om du gir kroppen din mye næring gjennom et balansert kosthold som inneholder både proteiner, karbohydrater og fett, samt helsefremmende vitaminer og mineraler, skal kroppen jobbe i lag med deg, ha energi til trening og du får det beste utbyttet med tanke på prestasjon og estetiske resultater.
6. Spis uten forstyrrelser
Mennesker har en tendens til å overspise når det er forstyrrelser ved måltidet – tv, pc, telefon, avis, bok osv. Derfor er det hensiktsmessig å unngå alle forstyrrelser når du skal ha et måltid. Vær tilstede, smak på maten, snakk med de du deler måltidet med, og bruk gjerne 20 minutter minst på å spise. På den måten sikrer du god fordøyelse, du bli mett av mindre mat og du kan lære å kjenne på kroppens signaler igjen.
7. Bruk de samme måltidene
Et triks som kan være til hjelp er å velge flere måltider som du liker godt og kan rullere mellom fra dag til dag. For eksempel, plukke ut 1-2 frokost alternativer, samme for lunsj og kvelds, mens du varierer middagsmåltidet. Ved å spise de typiske måltidene, er det lettere å følge planen, slippe å ta hurtige avgjørelser og unngå fristelser.
8. Planlegg måltider og handleturer
Planlegging av hva du skal spise og når du skal handle gjør det enkelt å følge kostholdsplanen. Ved å sette av tid til å skrive ned hva du skal spise de neste dagene, hva du må kjøpe inn og hvor tid du skal lage de måltidene sikrer du at du følger planen over tid og det er det som er målet. Bare pass på å ikke handle sulten, ellers kan du ende opp med mye rart i handlevognen!
Oppsummering
Fokus på å gi mest mulig næring til kroppen med næringsrike balanserte måltider er en god strategi som skal, i motsetning til crash-dietter, gjøre det enklere og mer gjennomførbart å følge en kostholdsplan i begynnelsen og over tid. Med litt planlegging i tillegg er du garantert å vellykkes med din plan.
Om du trenger tips for å gjøre en sterk come-back på trening også, se vår neste artikkel på temaet som gir deg 6 grep for å komme i gang med trening etter ferien. Lykke til!
Bli bedre kjent med coach Kate Bogetveit på hennes profilside her.