Det finnes flere forskjellige måter å gå ned i vekt på, du kan telle kalorier, karbohydrater, prøve deg på dietter som begrenser visse matvarer eller slutte å spise sukker. Mange av disse diettene kan være vanskelige å følge over lengre perioder, som vil resultere i at man fort gir opp og går tilbake til gamle kostvaner. Men kan det enkle grepet å øke kostfiberinntaket gjøre at du går ned i vekt?
Artikkelen er skrevet av coach Maria Albertsdottir
Inntak av matvarer som er rike på kostfiber har blitt forbundet med flere gunstige helseeffekter. Et tilstrekkelig fiberinntak kan motvirke alt fra forstoppelse, overvekt og redusere risikoen for tykk- og endetarmskreft, hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes.
Hva er kostfiber og hvordan kan det hjelpe deg å gå ned i vekt?
Kostfiber er et karbohydrat som skiller seg ut fra både enkle og komplekse karbohydrater. Dette er fordi kostfiber kan ikke bli brutt ned av fordøyelsessystemet. I stedet bidrar fiber ved å trekke til seg væske som hjelper å fylle magen og øke metthetsfølelsen.
Vi skiller mellom to forskjellige typer kostfiber: Løselig fiber og uløselig fiber, avhengig om fiberen løses i vann eller ikke. Uløselig fiber bidrar til økt metthetsfølelse ved å fylle magen, mens Løselig fiber har en potensiell effekt på helse, stoffskifte og vekten.
Tarmen din er et hjem for omkring 100 trillioner av forskjellige bakterier, også kjent som tarmfloraen. De forskjellige bakteriene spiller en viktig rolle i forskjellige helseaspekter som stabilisering av blodsukker, immunforsvar og vektkontroll. Og på samme måte som andre organismer så må disse bakteriene få næring. Her kommer løselig fiber inni bildet. Siden løselig fiber passerer gjennom fordøyelsessystemet stort sett uforandret så kan det benyttes av de forskjellige tarmbakteriene til å produsere energi.
Det finnes flere studier som kan tilvise at et tilstrekkelig inntak av kostfiber kan bidra til vekttap og vedlikehold av vekten. Prospektive studier viser at et inntak på minimum 25g kostfiber dagen, spesielt når fiberrike matvarer erstatter raffinerte matvarer med lavt kostfiber innehold (for eksempel hvitt brød, kjeks eller kaker), kan forhindre vektøkning eller bidra til moderat vekttap. Mange av disse studiene tilviser til 4 grunner til at fiber kan bidra til vektreduksjon:
- Fiberrik mat må som regel tygges mer, dette gjør at du ikke spiser like fort og blir mett før du rekker å spise for mye.
- Fiber utvider magesekken, fordi du må tygge fiberrike matvarer mer enn andre matvarer så vil produksjonen av spytt og magesyre øke som resulterer i utvidelse av magesekken. Uløselig fiber bidrar også til utvidelsen av magesekken fordi det trekker til seg væske mens det fordøyes.
- Fiber bidrar til langsommere tømming av magesekken, som gjør at maten bruker lengre tid på å fordøyes og absorberes. Dette resulteres i en økt metthetsfølelse og redusert appetitt.
- Fiber fremmer et sunt mikrobiom, dette resulterer i en mer variert bakterieflora. Noen bakterier har vist å kunne blokkere fettopptaket og øke fettutskillelsen gjennom avføringen og dermed redusere den totale mengden kalorier som blir tatt opp av kroppen.
Hvordan kan jeg spise mer fiber i hverdagen?
For et voksent individ så er det anbefalt å innta minst 25-35g kostfiber daglig. Generelt så inntar de fleste voksne i den vestlige verden kun halvparten av det som er anbefalt, noe som har vist til å bidra til et økt energiinntak og vektøkning over tid.
Til å oppnå en vektreduksjon blir individet oppfordret til å innta mindre energitett mat og øke mengden kostfiber til 30g dagen. Dette kan bli gjennomført ved å øke inntaket av frukt, grønnsaker, helkornprodukter, bønner, linser og nøtter samtidig som inntaket av kjøtt, sukkerrike matvarer- og drikke og raffinerte kornprodukter (for eksempel hvitt hvetemel og loff) blir redusert.
Er fibertilskudd effektive når det gjelder vekttap?
Studier har også sett på om inntak av fibertilskudd har samme effekt som et inntak av fiberrike matvarer. Og aller fleste av disse studiene konkluderte med at du ikke får den samme gevinsten av å ta fibertilskudd som å innta fiberrik mat hvis du ønsker å gå ned i vekt.
Kilde:
Dreher M. L. «Role of fiber and healthy dietary patterns in body weight regulation and weight loss.» 2015.
https://medcraveonline.com/AOWMC/role-of-fiber-and-healthy-dietary-patterns-in-body weight-regulation-and-weight-loss.html
Få flere tips fra Maria, eller bestill coaching direkte fra henne allerede i dag. Du finner profilsiden hennes HER.