Styrketrening er en fantastisk treningsform som passer til alle uansett alder, kjønn eller tidligere treningserfaring. Det å trene styrke har masse fordeler som gir deg bedre helse utover livet. Men samtidig er det mange som pådrar seg skader på grunn av styrketrening. Dette skyldes ofte noen vanlige tabber som du kanskje ikke tenker at du gjør.
Artikkelen er skrevet av coach Maria Albertsdottir
De aller fleste ønsker å få best mulig utbytte fra treningen, og for å få det så blir det viktig å trene riktig. Her er tabber ved styrketrening som kan føre til skade eller redusere ditt treningsutbytte.
1. Du varmer ikke opp
Å varme opp kan redusere sjansen for skade ved å øke kroppens kjernetemperatur og forbedre musklene til arbeid.
Som regel er det nok med 10-15 minutter med generell oppvarming der du jogger på tredemølle, sykler, roer eller går på ellipsemaskinen etterfulgt av dynamisk strekking av de muskelgruppene du skal trene. Når du skal utføre mange tunge løft så er det anbefalt å gjennomføre oppvarmingssett og gradvis øke på vekten underveis til du når til det tyngste du klarer å løfte.
2. Du har dårlig form
Form er ett av de viktigste tingene å fokusere på under styrketrening. Formen vil i stor grad bestemme hvor effektivt utbytte du får fra den konkrete øvelsen og påvirke din skaderisiko. Når du prøver deg på ny øvelse så prøv deg frem foran et speil uten vekt eller med så lite vekt som mulig, du kan også filme deg selv og følge med på hvor i øvelsen du gjør det feil slik at du vet hva du må jobbe med.
En grei huskeregel for gjennomføring av øvelser, hvis du får vondt, kjenner noe ubehag eller at øvelsen kjennes ekstremt unaturlig ut så gjør du som regel noe feil i bevegelsesbanen.
3. Du løfter for tungt
Jeg forstår at det kan friste å løfte så tungt du kan, men dersom det går på bekostningen av løfteformen din så kan du risikere å skade deg. Hvis du klarer å gjennomføre hele settet ditt uten at det går på bekostning av formen så bruker du riktig vekt. Derimot, om du kjenner at formen svikter underveis mens du gjennomfører setter så burde du senke vekten og jobbe deg oppover over tid.
Husk at du skal ha kontroll hele veien mens du løfter og gjennom hele settet. Du skal løfte tungt nok til at du kjenner at du blir utfordret, men aldri så tungt at det går på bekostningen av formen.
4. Du mangler en plan
Hvis du vil ha best mulig resultat, så trenger du en plan. Det å planlegge treningsøktene vil hjelpe deg å fokusere på å oppnå målene du har satt deg. Planlegging av treningen vil også hjelpe deg å jobbe systematisk, noe som bidrar til bedre resultater. Det finnes mange andre forskjellige grunner til å planlegge treningsøktene sine og treningsperioder.
Planlegging vil ikke bare bidra til å gi deg forbedret resultat, men også redusere dødtiden på treningssenteret der du går rundt og lurer på hvilken øvelse du skal gjennomføre nest.
5. Ikke nok eller for mye hvile
Flere studier har vist at musklene i kroppen trenger omtrent 24 til 48 timer til å komme seg etter en treningsøkt. Dette vil variere etter type treningsøkt, intensiteten på økten og hvor raskt kroppen din restituerer generelt. Riktig restitusjon er viktig for å oppnå gode treningsresultater fordi det gir kroppen tid til å adaptere ved å reparere muskelfibrene og gjøre at muskelen blir i bedre stand til å møte en ny treningsøkt.
Hvis du ikke lar deg selv restituere så vil du fort oppleve at du overtrener deg selv. Dette skjer når treningsbelastningen blir for høy over tid og kroppen ikke får tilstrekkelig restitusjon. Dette kan blant annet føre til nedsatt motivasjon, redusert prestasjon og nedsatt kognitiv funksjon. Det kan ofte ta flere uker eller måneder før en klarer å hente seg inn igjen.
Samtidig så vil du ikke la deg selv hvile altfor mye mellom øktene. Etter restitusjonsfasen er overstått så vil kroppen gå inni overkompensasjon der prestasjonspotensialet ditt er forhøyet. For å få best mulige resultater så er det optimalt å ta en ny styrkeøkt for den muskelgruppen under overkompensasjonsfasen (sirka 2-3 døgn etter siste treningsøkt). Dette vil føre til akkumulering av treningseffektene og gi deg bedre resultater. Men dersom du ikke benytter deg av overkompensasjonsfasen vil kroppen gå tilbake til utgangsnivået.
6. Du mangler variasjon
Menneskekroppen er svært tilpasningsdyktig, og den tilpasser seg ekstremt fort til ytre stressfaktorer som trening. Derfor er det viktig med variasjon i treningsrutinen din hvis du ønsker å fortsette å få resultater. Du kan variere alt fra vekten du bruker, antall repetisjoner, prøve forskjellige variasjoner av den samme øvelsen eller type utstyr du bruker.
Du kan for eksempel variere konvensjonell knebøy med knebøy i sumo-stil eller bruke kabelmaskin i stedet for manualer.
7. Du fortsetter selv om det gjør vondt
Hvis du kjenner ekstremt ubehag eller at du får vondt under eller etter du har gjennomført øvelsen så burde du slutte med den øvelsen med en gang. Du burde aldri pushe deg igjennom smerten. Dersom du gjør det så kan du risikere å skade deg.
Hvis du kjenner et ubehag under en øvelse så burde du unngå å gjøre øvelsen fram til du får enten en personlig trener eller en fysioterapeut til å se på deg gjennomføre øvelsen for å se om det er noe du gjør noe feil.
Få flere tips fra Maria, eller bestill coaching direkte fra henne allerede i dag. Du finner profilsiden hennes HER.