Intervalltrening er en perfekt treningsmetode for å forbedre både hurtigheten og utholdenheten samtidig. I tillegg er det både effektiv og morsom treningsmetode. Her er hvordan du som nybegynner kan komme i gang.
Artikkelen er skrevet av coach Maria Albertsdottir
Hva er intervalltrening?
Intervalltrening er trening der man veksler mellom perioder med arbeid og pauser. Når du trener intervaller så vil intensiteten du trener med variere fra meget høy, høy, middels, lav og meget lav. Det er som regel en fordel å opprettholde aktiviteten under pausene, men at du arbeider med lavere intensitet. Selve treningsarbeidet blir som regel gjennomført med moderat, høy og svært høy intensitet.
Dette kan for eksempel foregå ved at du veksler mellom at du løper under arbeidsperioden og går i pausene.
Vi skiller hovedsakelig mellom 2 forskjellige intervallmetoder: langintervall og kortintervall der arbeidsperioden for kortintervaller varer i ett minutt eller kortere, mens langintervaller har en arbeidsperiode på over ett minutt.
Hvorfor er intervalltrening bra?
- En svært effektiv treningsmetode: Å trene intervaller er en av de mer effektive metodene for å forbedre din arbeidskapasitet og kondisjon. Dette bidrar til at du kan både bli raskere og holde på med aktiviteten lenger.
- Tidseffektivt: En intervalløkt kan gjennomføres på relativt kort tid dersom du fokuserer på kortintervaller.
- Vektreduksjon: Å regelmessig trene intervaller kan bidra til vekttap ved å forbrenne kalorier.
- Bra for hjertet: Når du trener intervaller så vil pulsen øke og nærme seg makspuls. Dette gjør hjertet sterkere og bidrar til økt slagvolum over tid, som igjen bidrar til at hjertet må jobbe mindre for å frakte blod rundt i kroppen.
5 forskjellige måter å trene på
Det er flere måter å gjennomføre en intervalløkt på. Vi har listet opp de fem metodene vi anbefaler til våre kunder som ikke har trent så mye intervaller før. Disse kan gjennomføres med løping, sykkel, ski eller hva enn du måtte like best å gjøre. Prøv deg frem og test de ulike måtene og finn din favoritt!
1. Korte intervaller
Korte intervaller veksler mellom systematisk arbeidsperioder og hvileperioder. Arbeidsperiodene vil vare fra 10-60 sekunder og pausene vil vare sirka 5-20 sekunder med flere serier på 5-40 repetisjoner, etterfulgt av 2-5 minutters hvile mellom hver serie.
Intervallene kan se slik ut:
- 15 sekunder arbeid, 10 sekunder hvile, 20 repetisjoner, 4 serier med 3 minutters pause mellom serier
- 30 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile, 10 repetisjoner, 6 serier med 3 minutters pause mellom serier
2. Lange intervaller
Langeintervall utføres også systematisk mellom arbeidsperioder og hvileperioder, når du trener langintervaller så vil arbeidsperioden variere fra 1 minutt til 10 minutter med en pause fra 1 minutt til 2 minutter med 3-8 repetisjoner.
Intervallene kan se slik ut:
- 8 min arbeid, 2 min hvile, 2-4 repetisjoner
- 3 min arbeid, 1 min hvile, 5-10 repetisjoner
3. Naturlig intervall
Foregår på et ujevnt terreng der du holder jevn fart hele treningstiden, der variasjonene i terrenget skaper vekslingen på intensiteten. Her vil pulsen øke i oppoverbakker og senke i nedoverbakker.
Du kan også skape enda mer variasjon i intervallene ved å løpe raskere opp bakker og redusere farten ned bakker.
4. Pyramideintervall
Ved pyramideintervall så vil intervallenes variasjon og/eller intensitet øke eller avta fra runde til runde der økten starter og avslutter med samme lengde og intensitet på intervallene.
Intervallene kan se slik ut:
- 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 min arbeid, der pausen vil vare halvparten av arbeidsperioden. Det vil si at hvis du kjørte en 4 minutters arbeidsperiode så vil pausen være halvparten av den arbeidstiden, 2 minutter.
5. Terskelintervall
Likner på langintervaller, forskjellen er at du ligger så lenge som mulig rundt din terskelfart slik at du best mulig kan utvikle din anaerobe terskel (den hastigheten der kroppen klarer å eliminere laktatet som blir produsert under treningsarbeidet). Formålet med denne typen intervalltrening er at man skal kunne holde en høyere fart under konkurranser uten å produsere mer melkesyre og da gjerne ha krefter igjen for bedre drag mot slutten av konkurransen.
Intervallene kan se slik ut:
- 3 min arbeid, 30-60 sekunder hvile, 15 repetisjoner
- 10 min arbeid, 1-2 min hvile, 3-4 repetisjoner
Viktig å huske
- Oppvarming: Intervalltrening kan være tøft på både hjertet og musklene så er oppvarming før økten veldig viktig for å forhindre skader. Oppvarming kan inkludere tøying og lett jogging før du starter å trene intervaller.
- Tilpass etter dine mål og utgangspunkt: Noe som er veldig fint med å trene intervaller er at du har svært mye muligheter for å tilpasse både typer intervaller, tiden du trener og treningsmetode. Treningsøkten skal være utfordrende men ikke såpass utfordrende at du får pusteproblemer, kaster opp eller skader deg.
- Hvile er også viktig: Hvis du tar deg helt ut under en økt, så burde du ta deg en hviledag dagen etter for å restituere etter økten.
- Varier treningen: Kombiner gjerne intervalltrening med styrketrening og balansetrening. Dette vil styrke muskulaturen i kroppen og bidra til redusert sjanse for belastningskader over tid.
- Ha realistiske mål: Husk at fremgang tar tid, øk intensiteten/tiden på intervallene over tid for å forhindre skade.
Husk at du ikke må like løping for å trene intervaller. Intervalltrening kan også gjennomføres på sykkel, svømming, roing, skigåing osv. Her er hovedsakelig kreativiteten som stopper deg. Finn en treningsform som passer deg.
Lykke til med treningen!
Få flere tips fra Maria, eller bestill coaching direkte fra henne allerede i dag. Du finner profilsiden hennes HER.