Har du blitt bitt av løpebølgen og tenker å løpe ditt første maraton? Eller har du kanskje løpt i mange år men skal prøve å sette ny pers på det lokale gateløpet? Eller skal du simpelthen løpe et maraton helt for deg selv i marka? Uansett så vil det å innta næring underveis være vesentlig dersom man skal løpe et maraton på 42.2km, uansett hvor fort du løper, går eller krabber.
Denne artikkelen er skrevet av coach Miriam Myhren.
En plan, eller nærmere bestemt en «fuel strategy», for et slikt løp vil også gjøre at du sparer energi underveis i løpet – siden du vet hva, når og hvorfor du skal innta det du gjør. Disse grunnleggende tipsene vil også gjelde for lengre løp som ultra og andre aktiviteter som skal være over 90minutter.
Selv er jeg en løpeentusiast, og etter mange år i ernæringsstudiet i kombinasjon med diverse kurs og jobbing i forskjellige løpebutikker i verden, har jeg tilegnet meg mye kunnskap i kombinasjon med ren praktisk erfaring når det kommer til dette med løp og ernæring. Jeg vet hvor galt det kan gå, men også hvor gull det føles når ting stemmer.
Som nevnt er et maraton på totalt 42.2km og mange faktorer vil påvirke hvor lang tid du kommer til å bruke, men særlig underlaget vil være avgjørende da det å løpe i terreng er noe helt annet enn å løpe på asfalt eller grus. Uansett så er et maraton en krevende distanse, og så lenge du setter den ene foten foran den andre, så vil det vil absolutt være en påkjenning for kroppen – uavhengig av tempo eller erfaring.
En uke før start
Du har kanskje fulgt en spesifikt maraton-plan, eller kjørt ditt eget løp og trent litt ut ifra hva som frister eller kanskje ikke gjort noen store endringer i forhold til volumet av treningen i det heletatt. Uansett så vil det du gjør i forhold til inntak av næring en uke før selve løpet være vesentlig. Hvis du har fulgt et spesifikt maraton-program så vil ofte treningsvolumet være noe redusert i uken før løpet slik at du er «fresh» til startstreken. Én uke eller fem dager før start så burde du ha fokus på å øke andelen langsomme karbohydrater i kosten, men du burde nødvendigvis ikke øke matinntaket – altså det totalt energiinntaket men heller ha fokus på å kutte litt ned på andelen fett i kosten og heller få inn mer karbohydrat som for eksempel fullkornspasta, poteter, ris og havregryn. Det er ikke uvanlig å gå opp 0.5-1kg denne uken, men denne vekten er primært på grunn av økt kroppsvæske som et resultat av at du har fylt opp glykogenlagrene dine siden du har økt karbohydrat-inntaket. Glykogenet i muskulaturen er muskelens «indre karbohydratlager», og det er her mesteparten av energien vil komme fra under selve løpet. Denne ekstra vekten vil altså være batteriet ditt under løpet, og vil dermed hjelpe deg på veien.
48-24timer før start
Alle måltidene i denne perioden burde ha et ekstra fokus på karbohydrater, og et praktisk tips vil være å ta en neve ekstra med pasta, og bytte ut ostesausen med tomatsaus – slik at man kutter ned på mengden fett, og fyller på med karbohydrater. Av erfaring kan det være smart å spise den litt ekstra store karbo-middagen to dager før start, og heller kjøre en litt letter middag kvelden før. På denne måten får kroppen nok tid til å fordøye all energien uten at man føler seg «julaften-mett» og oppblåst morgenen før løpet. I tillegg burde du ha fokus på å få i deg litt ekstra væske, og hvis det er veldig varmt og du har drukket og svettet veldig mye så kan det være greit å innta en sportsdrikk med ekstra elektrolytter å fylle på.
Morgenen på løpsdagen
Når det kommer til morgenen på selve løpsdagen så vil den viktigste regelen være at du aldri burde prøve noe nytt eller innta matvarer du ikke kjenner til, og det smarteste er å spise det man vanligvis pleier i treningssammenheng. Spis gjerne frokost 2-3timer før løpet litt avhengig av når på dagen du skal løpe, og hvor stor frokost du skal spise. Her vil det også være vesentlig å innta litt ekstra væske og da muligens i form av en sportsdrikk, slik at man kan få fylt opp med karbohydrater dersom du har slitt med å få i deg nok på morgenen fordi du er nervøs eller stresset. Det kan være smart å stoppe og drikke minst 1time før start slik at du unngår å ha så mye væske i magen og måtte fly på toalettet unødvendlig ofte.
Startstreken og under selve løpet
Okei, så nå står du endelig på startsstreken og skal fullføre løpet, og det er her planleggingen vil være viktig og bruk av spesifikke sportsprodukter i form av sportsdrikk, gels og barer muligens burde benyttes. Anbefalingene er at man burde få i seg 30-60gram karbohydrater i timen, men hva betyr dette egentlig i praksis? Nedenfor er en tabell som viser forslag til type matvare og den mengden som vil tilsvare 30-60gram karbohydrater. Et viktig poeng og tips er at man burde fordele time- dosen jevnlig utover slik at man ikke inntar alt på en gang hver time, og det kan være lurt å innta næring i små intervaller på 30minutter. Det vil være viktig å ta hensyn til logistikken rundt dette med inntak og løp, og eventuelt finne ut om det vil være hensiktsmessig å løpe med løpesekk, eller om du primært skal utnytte deg av drikke-og matstasjonene på løpet.
Et eksempel på en plan er at det første inntaket burde være 15minutter før start, muligens i form av en gel dersom du vet du tåler det og har testet det før. Deretter burde du innta et produkt ca. hvert 30.minutt. Ofte må man ta utgangspunkt i hvor drikkestasjonene er, og det er ikke slik at man må følge 30minutt-intervaller til punkt å prikke, men det er som regel smartere å innta små doser ofte slik at man ikke blir så oppblåst. Ofte vil den første drikkestasjonen komme etter 5km, og her vil det være smart å velge sportsdrikk fremfor gel eller barer. Etter ca.45minutter-1time kan du begynne å innta mer konsentrerte og solide karbohydratkilder som gels, bananer og barer, for da har kroppen fått kommet inn i en jevn rytme, og det vil være lettere å fordøye slike produkter. Prøv å unngå og innta disse produktene sammen med sportsdrikk, da den totale karbo-mengden ofte kan bli for høy på en gang – noe som kan resultere i det jeg liker å kalle «Runners Bali Belly», noe vi absolutt vil unngå. Så inntak av gels, bananer og barer burde være i 45minutters intervaller, mens mildere produkter som sportsdrikk eller saft kan inntas hvert 15-20minutt uten problem.
Siste timen før mål
Et siste tips for å optimalisere prestasjon og få det siste ut av løpet vil være å innta et produkt med koffein når det er ca.45minutter igjen til målstreken. Da vil koffeinet nå sitt «peak» akkurat når du trenger det. Her vil det være store individuelle forskjeller, men hvis du skal innta noe koffein så er det i denne perioden av løpet det vil være hensiktsmessig».
Etter løpet: «Etter løpet er man som oftest veldig sliten, og det vil være stor variasjon i hva som frister når det kommer til inntak av mat og væske. For noen frister det med en stor Burrito, mens andre blir kvalm av å tenke på en Docs-halspastill. Her må man innta det som frister og fungerer for deg, men det vil være viktig å innta karbohydrater og protein – raskt! Her vil restitusjonsbarer for eksempel være fine anbefalinger, sjokolademelk eller sportsdrikk med elektrolytter»
«Da håper jeg du har fått litt generell informasjon i forhold til hvordan du burde spise før, under og etter løpet ditt. En siste anbefaling er at alt av produkter burde testes under trening slik at du ikke prøver noe nytt under selve løpet. Masse lykke til, god løping og ikke minst – bon appetitt!
Hvis du har noen ytterligere spørsmål, eller vil vite enda mer og kanskje mer detaljer rundt dette med spesielle næringsstrategier, elektrolytter og koffein så er det bare å ta kontakt med meg på e-post: myhren.nutrition@gmail.com
| Matvare | Mengde tilsvarer 30-60g karbohydrat |
| Sportsdrikke | 5-10dl |
| Saft (fortynnet med 50% vann) | 6-12dl |
| Banan (moden) | 2-3stk |
| Rosiner | 1-1,5dl |
| Brød med honning/syltetøy | 2-3skiver |
| Energibar | 1-2stk |
| Energigel | 0.5-2stk |
Tabell hentet fra Raastad T, Helle C, Garthe I. Idrettsernæring. Oslo: Gyldendal; 2011.
Kilder:
1. Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70-84.
2. Garthe I, Raastad T, Helle C. 5: Fakta om måltidsmønster og matvarevalg for idrettsutøvere [Web]. www.olympiatoppen.no 2019 [cited 2021 24.06]. Available from: https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/idrettsernaering/faktaark/page459.html.
3. Raastad T, Helle C, Garthe I. Idrettsernæring. Oslo: Gyldendal; 2011.