Jogging er en svært enkel og effektiv treningsform som de aller fleste kan gjøre. Visste du at mennesket er en løpende art som har løpt lange distanser i alle år vi har eksistert? Vi er ekstremt utholdende, mer utholdende enn de fleste andre dyrearter. Hjernen og kroppen vår elsker å løpe!
Artikkelen er skrevet av coach Therese Starheim
Løping stiller ikke høye krav til verken teknikk eller utstyr. Du kan løpe når du vil, hvor du vil og så langt du vil- alt du trenger er å spenne på deg løpeskoene. Løping er en av de aktivitetene som forbrenner mest energi, fordi man bruker store muskelgrupper i tillegg til at man må bære egen kroppsvekt for hvert steg man tar.
Løping gir også mange helsegevinster. Det er god trening for hjertet, lunger og oksygenopptak, reduserer stress, angst og depresjon, gir bedre humør og mer energi. I tillegg fører det til «sterkere hjerne» og bedre kognitive funksjoner.
Men hvordan skal du som uerfaren begynne å løpe? Her finner du svarene på alt du trenger å vite om løping for nybegynner og vi gir deg de beste rådene for hvordan å komme i gang med joggingen på en forsvarlig og motiverende måte.
12 råd for å komme i gang med jogging
- Utstyr:
Skaff deg et par gode joggesko som passer deg, dine føtter, løpestil og bruk. - Motivasjon:
Ha et tydelig «hvorfor» – hvorfor skal du begynne å jogge? Hvorfor er dette viktig for deg, hva vil du få ut av løpingen? Minn deg selv på dette jevnlig, særlig de gangene du kjenner at motivasjonen svikter og det frister å droppe løpeturene. - Holdning og mentalitet:
Prøv å snu holdningen fra «uff, jeg må løpe i dag» til «jeg er heldig som kan ta meg en løpetur i dag!» - Målsetting og identitet:
sett deg gjerne konkrete mål. Det kan være store, langsiktige mål og kortsiktige delmål, og de bør være realistiske. Når du har oppnådd delmålet, kan du sette deg et nytt mål. Dersom du ikke blir særlig motivert av mål, kan du heller tenke at løpingen skal bli en del av din identitet: «jeg ER en person som løper regelmessig!». - Planlegg og visualiser:
Legg en plan for når, hvor og hvordan løpingen skal foregå. Velg deg ut bestemte løpedager og før det inn i kalenderen. Skriv gjerne ned når og hvor du skal jogge: «I morgen skal jeg jogge rundt Sognsvann rett etter jobb, klokken 17.00» og visualiser at du gjør det. Følg gjerne et løpeprogram, for eksempel forslaget lengre ned i denne artikkelen. - Bestem deg:
Bestem deg for å følge planen uansett hvor mye det frister å gjøre noe annet. - Tilrettelegg og gjør det lett:
Gjør det så lett som mulig for deg selv å følge planen; pakk treningsbagen dagen i forkant, legg fram treningstøyet slik at du blir påmint at du skal løpe, eller skift til treningstøy med en gang du kommer hjem. - Når på dagen bør jeg løpe?
En generell anbefaling er å gjennomføre økta så tidlig på dagen som mulig. Jo lenger man venter med økta, desto høyere er sjansen for at man dropper det fordi man blir sliten utover dagen, andre plikter og gjøremål oppstår, osv. - Lag løpeavtaler:
Lag gjerne løpeavtaler med bekjente eller bli med i en løpegruppe. En avtale er mer forpliktende og det er vanskelig å droppe økta hvis du har avtalt å jogge med noen. - Trening er ikke alltid gøy:
Det kan oppleves tungt og kjedelig under selve løpeøkta, men mestringen og godfølelsen kommer alltid etterpå! - Bruk tid på å lære å like å løpe:
Ofte tar det noe tid før man lærer seg å like en aktivitet. Ikke forvent at det skal være gøy å jogge fra begynnelsen. Men kanskje på joggetur nummer 20, 30 eller 50 opplever du endelig ekte deilig løpeglede! - Fra motivasjon til vaner:
Motivasjon hjelper mye i starten, men den dabber av for de fleste etter en stund. Da gjelder det å komme seg over den kneika ved å fortsette å jogge regelmessig over en lang nok periode, til løping til slutt blir en innarbeidet rutine og en naturlig del av hverdagen. Til slutt løper du fordi det har blitt en del av deg identitet, og tanken på å skulle gå en hel uke uten en eneste løpetur blir helt utenkelig. Men vær tålmodig. Det tar tid å innarbeide gode vaner, og løping er intet unntak.
6 ukers treningsprogram for nybegynnere
Vil du ha et ferdig treningsprogram å følge? Vi har satt opp et nokså enkelt løpeprogram for deg som ønsker å komme i gang. Det varer i seks uker og øker gradvis i lengde på turene. Det kan gjennomføres ute eller på mølla. Se treningsprogrammet her
Hvor mye kan/bør en nybegynner jogge?
For deg som aldri har jogget før eller som er utrent, holder det med 2-3 løpeøkter i uka og 1-2 hviledager mellom hver løpeøkt. I starten kan man veksle mellom å gå og jogge («gågge»). Etter hvert som man gradvis kommer i bedre form, kan man ha lengre joggedrag og kortere og til slutt ingen gåpause. Det er helt i orden å starte med gåpauser innimellom. Husk at det er den totale tiden man løper som teller, ikke hvor langt man løper sammenhengende.
For en utrent eller uerfaren løper, er det ekstremt viktig å starte forsiktig og ta ting et rolig tempo. Mange blir overivrige og går for hardt ut. Det kan det føre til overbelastning og skader, samt tap av motivasjon. Unngå for lange, mange og harde økter for tidlig og sikre nok hvile og restitusjon mellom hver løpetur.
En fornuftig og jevn opptrapping i starten kan være å starte med å jogge 1 km og øke med 0,5 km per løpeøkt, som foreslått i treningsprogrammet lengre ned i artikkelen.
Fokuset i starten bør altså ikke være på prestasjon, tall og tider, men heller på å etablere en løpevane. Fokuser på regelmessighet og kontinuitet, og få inn en rutine med jogging 2-3 ganger i uka, om det så bare er 10-15 minutter. Målet er vel å løpe for resten av livet? Du har derfor god tid på deg til å sakte men sikkert opparbeide god løpeform.
Hvile og restitusjon
Kroppen trenger tid til å venne seg til og tilpasse seg den belastningen den utsettes for under løping. Når man trener brytes muskelcellene ned. Musklene, i tillegg til sener, ledd og leddbånd, trenger derfor nok tid på seg til repareres tilstrekkelig til neste økt, slik at kroppen er klar for og kan tåle neste runde med belastning. Derfor er nok hvile og restitusjon mellom løpeøktene viktig. Nybegynnere bør la det gå 1-2 dager mellom hver løpetur.
På «hviledagene» innimellom løpeturene er det helt i orden å gjøre andre treningsformer som belaster andre muskelgrupper, som for eksempel styrketrening eller andre kondisjonsaktiviteter som svømming, sykling eller lignende.
Ellers når det gjelder hvile og restitusjon er det viktig med nok søvn (minst 7 timer per natt), nok væske (ca. 2 liter) og å få i seg riktig, sunn og næringsrik mat. Følg helsemyndighetenes 12 kostholdsråd
Med en forsiktig, jevn og fornuftig økning i intensitet og treningsmengde, kombinert med nok hvile mellom øktene, gir du kroppen muligheten til å bygge seg opp og danne et solid grunnlag. Etter hvert kan man øke treningsvolumet og løpe på høyere intensitet og mengde.
Løpeteknikk og skadeforebygging
Mange som løper mye, får på et eller annet tidspunkt løpeskader. Dette kan forebygges i stor grad dersom man som nevnt over har en jevn og fornuftig økning i treningsvolum og intensitet samt nok restitusjon. Andre skadeforebyggende tiltak er riktig løpeteknikk, oppvarming og uttøying, samt variasjon i underlag.
Løpeteknikk:
Mange har fått det for seg at man skal lande på hælen, men dette er feil. Dette er faktisk unaturlig for oss (dette kan du teste selv ved å løpe i kun sokkelest/barfot, da vil du se at det føles veldig rart å skulle lande på hælen og at du naturlig lander på tærne). Mange jogger med for lange skritt, der de lander på hælen foran sin egen kropp. Denne løpestilen gir et unødvendig hardt nedslag mot bakken, og er svært belastende for føtter, knær og hofte.
Slik løper du riktig:
land på tærne/fremre del av foten. Land med foten rett under kroppen/hofta, og ikke foran kroppen. Ha kortere og hyppigere løpesteg i stedet for lange steg. Ikke spenn kroppen, men være løs og ledig, slapp av i skuldrene (tips: sett på 180 bpm (beats per minute) songs og løp i takt til musikken).
Oppvarming og uttøying: Varm opp i 10 minutter med rask gange/rolig jogg. Bruk gjerne noen minutter etter løpeturen på å tøye, spesielt framside og bakside lår.
Variasjon: løp helst på forskjellig underlag, og varier gjerne mellom grusvei, asfalt, mølle, skogunderlag og gress. Varier også intensiteten og lengden på løpeøktene.
Oppsummering
Lykke til med løpingen til deg som nybegynner! Husk; start rolig med forsiktig og jevn opptrapping, nok hvile mellom øktene og tenk riktig løpeteknikk.
Hvis du tror det kan blir vanskelig å få til løpingen på egenhånd, vil vi oppfordre til å benytte deg av en Active PT sine dyktige online coacher. Da vil du få en helt egen treningscoach som gir deg skreddersydd treningsprogram ut i fra ditt utgangspunkt, din situasjon og omstendigheter og mål. Du får tett oppfølging underveis, som sikrer at trening din blir trygg, motiverende og gjennomførbar samtidig som det vil sikre god progresjon og løpeglede. De fleste syns det er vanskelig å få til treningen på egenhånd.
Med en egen treningscoach fra ActivePT vil treningen og løpingen din bli mer forpliktende, ansvarliggjort og motiverende!