I et tidligere innlegg snakket vi om den mentale siden av å komme tilbake til sunne rutiner etter ferien og om du ikke har lest den, kan du finne den HER, og om du ikke har lest den andre artikkelen i denne serien som omhandler kosthold, så finner du den HER.
Det å sette opp et mål og bestemme hvilke resultater du ønsker er viktig for å kunne planlegge trening fremover. Her er generelle tips for deg når du ønsker å sette i gang med trening etter en pause.
Denne artikkelen er skrevet av coach Kate Bogetveit.
1. Legg inn i kalenderen og hold deg til planen
Uten skriftlig planlegging alle de tankene er bare drømmer. Drømmene blir til planer når man skriver dem ned, for eksempel i kalenderen.
Detter er en triks som mange hørte om og hadde et godt utbytte av. Med å skrive ned i kalenderen når du skal trene lager du en avtale med deg selv, en forpliktelse til å gjennomføre. Her må du bestemme deg skikkelig, tenke om ditt “hvorfor” og det fantastiske spennende målet ditt og ta det første steget i den riktige retningen. Og så ett steg til. Og ett til. Til du når dette målet.
2. Finn en forpliktende treningspartner
En slik partner skal passe på at du faktisk gjennomfører dine egne planer og når målet. Det kan være en online coach, en kamerat, en partner som skal være der for deg og hjelpe deg å holde fokus. En Active PT online coach i dette tilfelle er et utmerket alternativ: i vårt arbeid bruker vi én av de beste appene på markedet som tillater direkte kommunikasjon med din coach som kan støtte deg i hverdagen, passe på gjennomføring av trenings- og kostholdsplaner, heie på deg og hjelpe deg å holde fokus på målet. Og ikke minst, gjøre hele reisen så mye gøyere!
3. Gi deg selv nok tid – ikke vær utålmodig
Om du hadde mer eller mindre helt fri fra aktivitet under ferien, så er det lurt å ha de første ukene satt av til innkjøring i treningsprogrammet. Ved styrketrening, begynn med lavere belastning, slik at du klarer 12-15 repetisjoner, i 2-3 sett, og bruk 1 til 2 uker på det. Etter innkjøringen skal du kjenne at styrken bygget seg opp igjen, den muskulære hukommelsen kicket inn og du er da klar å sette i gang med hypertrofi trening og lavere reps område.
I forhold til utholdenhet, kan det også være lurt å begynne med kortere økter med lavere intensitet, passe på god oppvarming og uttøying for å unngå skader. Så kan du bygge på etter hvert hvor lenge og hvor fort du løper.
Når man begynner litt roligere sikrer man, for det første, at det ikke oppstår en skade. For det andre, er det greit å tenke at en treningsøkt er litt kortere, litt lettere for da er det større sjanse at man møter opp. Om man fra dag én skal kjøre på med et tøft opplegg er det større sjanse at man bare dropper alt sammen. Vår hjerne er en fascinerende maskin og den vil unngå alt som er “vondt”, vanskelig og potensielt skadelig. Så fordelen ved å bruke litt lettere og kortere økter i begynnelsen er blant annet å lure hjernen vår til å gjøre en endring, og så bygger vi på med små justeringer over tid.
4. Loggfør treningen
“What can be measured can be managed” skrev Peter Drucker i sin bok The Effective Executive, og det er faktisk relevant til trening og kosthold også! Med å loggføre det vi gjør kan vi måle fremgangen. Det gir oss mulighet til å optimalisere – altså justere planene i forhold til de resultatene vi får og det målet som vi har satt opp.
I tillegg er det veldig motiverende å se fremgang – uansett om det er endringer på badevekten, økt vekt på stangen, eller at du løper lengre og fortere, alt dette er veldig givende når man jobber kontinuerlig mot målet.
5. Tenk som en maratonløper
Dette er ikke en spurt men maraton, som varer i hele livet. Ja, det er rart å tenke på, men daglig fysisk aktivitet er et must om du ønsker et langt og sunt liv med masse opplevelser med familie og venner. Og ja, det kommer flere ferier og andre hendelser i livet der du skal ha en pause fra trening, men forhåpentligvis skal du alltid komme tilbake. Og da en langsiktig planlegging av trening er noe du kan faktisk bruke for din fordel.
Du kan planlegge for 3-6 måneder frem i tid: sette opp et mål, se om det er noe som skjer i livet ditt i denne perioden som du må ta hensyn til (ferie, reiser, helligdager osv.) og planlegg rundt dem. For eksempel, du vet at om 1 måned skal du på én-ukes jobbreise, mens ditt mål er å bli sterkere og bygge muskler. Da kan du periodisere treningen din slik at frem til reisen du fokuserer på progressiv overbelastning, og for den uken som du skal være vekke – tar du en deload-uke der du kjører på med kroppsvektøvelser eller øvelser med strikk på hotellrommet. Så kommer du tilbake klar til å gønne på igjen og få nye gains. Så tenk langsiktig, planlegg og få kjempe resultater uten å stresse over opphold fra treningen og at livet “skjer”.
6. Små endringer over tid gir store resultater
Det holder litt sammen med det forrige punktet. Det som er hovedpoeng her er at med å gjøre små endringer i hverdagen som er lette å gjennomføre men er riktige i forhold til det målet du satt for deg, gir fantastiske resultater over tid. “All or nothing” mentalitet fungerer dårlig for de fleste, men om du tenker langsiktig og ønsker å bygge opp et sunt livsstil for resten av livet er det de små endringene over tid som skal til. Gjør det som skal til, lenge nok, så får du fantastiske resultater, garantert.
Oppsummering
Nå har du fått mange råd om hvordan å begynne å trene og spise sunt etter sommerferien. Jeg håper at du fikk masse inspirasjon og allerede nå begynte å kladde en plan og brainstorme ideer!
Det jeg håper at du tar med deg fra disse artiklene om en come-back til sunne rutiner er at livet skjer og hvis man ser på det store bildet så har det mest sannsynlig ikke skjedd så mye skade av å være borte fra treningen og sunt kosthold i noen uker. Men det som er vanskelig er den mentale siden av å komme tilbake. Unngå å gjøre noe drastisk og begynn med små steg i riktig retning. Du kan plukke ut 1-2 tips fra disse artiklene og innføre de den første uke, så tar du neste osv. frem til du er godt i gang og kan bare fortsette med de gode vanene helt til du er i mål og utover det. Og om du har spørsmål eller trenger hjelp, bare ta kontakt. Lykke til!
Bli bedre kjent med coach Kate Bogetveit på hennes profilside her.