Etter 50-års alder avtar muskelstyrke med 15 prosent per tiår. Etter 70-års alder avtar muskelstyrken enda raskere – med 30 prosent per tiår. Dette skjer i hovedsak på grunn av aldersrelatert muskeltap, og det oppstår i større grad hos kvinner enn hos menn. Med enkle øvelser som stimulerer de store muskelgruppene kan vi forebygge muskeltap og gjøre alderdommen tryggere.
Muskelstyrke kan bety mye for å fungere godt i dagliglivet – særlig hos svært gamle personer. For eksempel er størstedelen av forskjellene på hvor raskt eldre går, knyttet til styrken i beina. Økt beinstyrke har vist seg å forbedre utholdenhet ved gåturer, og det gir mer krefter til å gå i trapper.
Dersom du trener styrke, bidrar det til å bremse det aldersbestemte tapet av muskelmasse og styrke. Styrketrening er også positivt for skjelettet. Det kan redusere risikoen for beinskjørhet, og det reduserer risikoen for skader dersom du skulle falle, ettersom vektbærende trening gjør skjelettet sterkere og gir høyere beinmineraltetthet. Inkluderer du bevegelighetstrening og balansetrening i programmet, kan du i tillegg oppnå en bedre holdning. Dette reduserer risikoen for å falle, øker fleksibiliteten og det øker bevegelsesradiusen.
Styrk de store muskelgruppene
Styrketrening med høy og moderat intensitet, det vil si motstand på 60 til 80 prosent av maksimal styrke (det meste du klarer å løfte en gang), øker muskelstørrelse, styrke og kraft, selv hos svært gamle og skrøpelige personer. Dette er viktig, ettersom lite muskelmasse og kraft er forbundet med bevegelseshemning i eldre alder. Et styrketreningsprogram bør ta sikte på å styrke de store muskelgruppene – det vil si bein, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer. Men særlig bør man passe på å gjøre øvelser som kan øke muskelmasse og styrke i beina og armene.
Start med øvelser med lite motstand og få repetisjoner slik at du ikke overbelaster ledd og muskler når du begynner. For noen kan det være nok å begynne med enkle øvelser som å reise seg og sette seg på en stol gjentatte ganger.
Du bør klare i alle fall 10-15 repetisjoner og holde deg til den motstanden de første 6-8 ukene. Når du synes det blir lettere, øker du antallet repetisjoner. Senere øker du motstanden litt etter litt. Unngå å bruke veldig tunge vekter, det vil si vekter som er så tunge at du ikke klarer å ta minst ti repetisjoner. Dette er for å unngå å overbelaste leddene. Tilpass treningen og valg av treningsapparater etter aldersrelaterte holdningssendringer som for eksempel uttalt krum rygg. Det er fordi en annen holdning kan føre til at øvelsen får en annen (og muligens uheldig) effekt på kroppen.
Gi musklene næring
Undersøkelser viser at mange eldre over 60 år inntar for lite protein. For de som har marginalt proteininntak, kan det å øke inntaket bety mye. Med for lavt proteininntak får ikke musklene nok næring til å utvikle seg. Men dersom du forandrer kostholdet ditt slik at du får i deg tilstrekkelig med protein, vil du få den fremgangen du skal ha.
Styrketrening kan også være til god nytte for eldre som vil slanke seg. Ifølge en vitenskaplig anbefaling som ble publisert i fagtidsskriftet Circulation i juli 2007, har styrketrening en moderat effekt på muskelmasse og styrke, og økt muskelmasse gir en høyere hvileforbrenning. Men selv uten en økning av hvileforbrenningen, kan det å holde vedlike muskelmassen når du blir eldre, forebygge aldersrelatert vektøkning. Det som kanskje er enda viktigere, er at styrketrening bidrar til å redusere bukfedme. Bukfedme er forbundet med økt risiko for metabolsk syndrom.
Mange som er utrente og overvektige, blir bedt om å trene kondisjon når de skal gå ned i vekt. For personer som er overvektige og i dårlig form, kan det å trene lange kondisjonsøkter oppleves som demotiverende. Det kan også være vanskelig for overvektige å få gode resultater med slik trening. Et kort og enkelt styrkeprogram er ofte mer effektivt og motiverende for denne gruppen.
I følge The American College of Sports Medicine viser flere studier at med et godt treningsprogram har eldre menn og kvinner like god eller bedre styrkeøkning enn de som er yngre. Samme kilde viser til at det er få laboratoriebaserte fysiologiske sammenligninger av styrketrente utøvere i ulike aldre, sammenlignet med de som trener kondisjon. Men eldre som har trent styrke gjennom flere år, har ofte større muskelmasse og er generelt 30- 50 prosent sterkere enn jevnaldrende som ikke trener. Sammenlignet med personer i samme alder som trener kondisjon (og ikke styrke), har de som trener styrke mer muskelmasse, høyere beinmineraltetthet, og de opprettholder større muskelstyrke og kraft. Styrketrening har klare fordeler ved at det reduserer tap av muskelmasse, styrke og beinvev, noe som ikke ses like gjennomgående hos de som kun trener kondisjon.
For å få best mulig treningseffekt i form av god helse og funksjon, er det derfor en stor fordel å trene både kondisjonstrening og styrketrening.