Det går fint an å trene overkropp hjemme. Vi viser deg de beste øvelsene for å trene både bryst, armer, skulder, rygg og kjernemuskulatur hjemme, både uten og og med utstyr.
Artikkelen er skrevet av coach Therese Starheim
Overkroppstrening uten utstyr hjemme
Det fins mange øvelser for å trene overkropp hjemme med kun kroppsvekt. Her er noen gode øvelser for bryst, skuldre, rygg, armer, samt kjernemuskulatur.
Armhevinger
Armhevinger, eller push ups, er en svært god måte å trene bryst hjemme, i tillegg til fremre del av skulder og tricepsen i armen.
- Instruksjoner
- Still deg opp i plankeposisjon med strake armer
- Plasser hendene rett under skuldrene eller litt bredere enn skuldrene
- Senk kroppen rolig ned til brystet treffer bakken
- Skyv opp igjen til albuene er strukket helt ut
- Hold hofta strak gjennom hele øvelsen
- Muskelbruk: brystmuskel, fremre del av skuldermuskelen og triceps (hvis du ønsker å belaste brystmuskelen mest mulig, bør du ta armhevinger med bredt grep framfor smalt grep, som går mindre på bryst og mer på triceps.
- Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
- Andre varianter: Lettere variant er med knærne i bakken eller gradert armheving på forhøyning, for eksempel en benk/stol/sofa. Tyngre variant er å ha bena på forhøyning, for eksempel på en benk, slik at overkropp peker skrått nedover. Flere varianter er armheving mot vegg, i diamantform, med hopp, eller på ett ben.
Pike push up
Pike push up er en slags armheving i opp-ned posisjon, og er en god måte å få trent skuldre, armer og noe bryst hjemme uten utstyr.
- Instruksjoner
- Stell deg opp i en omvendt V-form med strake armer og bein, og mer armene er i skulderbreddes avstand eller litt bredere enn skuldrene.
- Brostående med strake ben og armer.
- Senk overkroppen til hodet har kontakt med gulvet. Press tilbake
- Muskelbruk: skuldre, armer (triceps) og litt bryst
- Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
- Andre varianter: tyngre variant er pike push up fra forhøyning, for eksempel med føttene plassert på en benk, stol eller sofa.
Hvordan trene biceps hjemme uten utstyr?
Det å trene biceps hjemme uten utstyr er kanskje ikke så lett, men det går an.
Biceps curl
Vær kreativ; bruk det du har av tyngre gjenstander til å løfte på i en biceps curl. Finn en gjenstand som er såpass tung at du klarer helst mellom 8-12, eller hold på til muskelen blir (tilnærmet) utmattet og du (nesten) ikke klarer flere. På denne måten kan du trene biceps hjemme
- Instruksjoner
- stå med strak rygg, ha et godt tak rundt gjenstanden
- bøy albuene og løft manualene opp til brystet
- hold albuene i samme posisjon gjennom hele øvelsen
- senk manualene rolig ned til utgangsposisjon
- Muskelbruk: biceps
- Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
Dips på benk
Dips er en god måte å trene triceps med kun kroppsvekt.
- Instruksjoner
- len deg mot benken og plasser hendene på siden av hoftene, ca. skulderbredde avstand
- Hold kroppen så strak som mulig med kun hælene mot bakken
- Bøy i albuene og senk kroppen mot gulvet
- Skyv opp igjen når overarmene er i vannrett posisjon Skyv opp helt til armene er helt strake
- Muskelbruk: triceps
- Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
- Andre varianter: tyngre varianter er dips med bena på forhøyning (for eksempel benk/stol/sofa) eller dips med kroppsvekt i stativ ute
Mange gode øvelser for hvordan du kan trene kjernemuskulatur
Det fins mange måter å trene kjernemuskulatur hjemme uten utstyr.
Mage
- Sit ups med liggende eller sittende sykling
- Sit ups med benhev eller foldekniv (med bøyde eller rette bein)
- Skliende hælberøring
- Saksespark (vertikalt eller horisontalt) eller beinhev (liggende på rygg, hever beina)
Rygg
- Liggende rygghev
- Knestående diagonalhev eller liggende på magen, diagonal arm og benhev
- Stå på alle fire; kneløft med benstrekk (ref Sats video)
Kjerne
- Sideplanke med hofteløft
- Planke med skulderberøringer / slag
- Planke med diagonal arm/benløft
Kjerne og armer
- Planke med vekslende håndstående og albuestående (på knær eller tær)Planke med skulderberøringer / slag
- Edderkopp armhevinger
Oppsummering av overkroppstrening uten utstyr hjemme
Som du har sett over, er det anbefalt å gjøre 8-12 repetisjoner i 2-3 serier.
Du kan enten gjøre en og en øvelse om gangen, med 1-2 minutters pause mellom hver serie. Hvis du ønsker å effektivisere trening og bli raskere ferdig med økta, kan du gjøre 2 eller flere øvelser etter hverandre slik at du jobber med ulike muskelgrupper om hverandre. Du kan for eksempel gjøre 2 og 2 øvelser om hverandre eller 3 eller flere øvelser om hverandre slik at det blir sirkeltrening. Da trenger du ingen eller kun en kort pause mellom de ulike øvelsene. Poenget er at en muskelgruppe bør få hvile litt (1-3 minutter) før ny belastning påføres den samme muskelgruppen.
Utfordringen med å trene hjemme uten utstyr er at det kan bli for lett. Når man ikke har tunge vekter å løfte på kan det gjøres opp for ved at man til gjengjeld tar flere repetisjoner.
Hvis man ønsker å bli sterkere og få større muskler, er det viktig at de siste repetisjonene i hver serie er litt tunge og at du må pushe deg litt. De siste 5 repetisjonene i hver serie bør svi litt. du får mest mulig ut av treningen hvis du jobber til utmattelse, det betyr at du ikke hadde klart en eneste repetisjon til, eller jobbe til tilnærmet utmattelse, dvs. at du kun hadde klart noen få repetisjoner til.
For å best effekt av treningen, bør du gjøre øvelsene eller belaste samme muskelgruppe minst 2 ganger i uka.
Overkroppstrening med utstyr hjemme
Hvis man skal trene hjemme, er det fordelaktig å ha noe treningsutstyr, enten det er manualer, kettlebells, strikk eller annet.
Fordelen med utstyr, er at det blir tyngre å utføre øvelsene. På den måten blir treningen mer effektiv, fordi musklene må jobbe hardere, og du trenger ikke ta like mange repetisjoner før musklene blir sliten. Når musklene må ta i skikkelig og jobbe til utmattelse, må musklene tilpasse seg til den tunge belastningen ved å bli litt sterkere til neste gang. En annen fordel med treningsutstyr er at man kan gjøre mange flere forskjellige øvelser.
Armheving med en-arms roing med vekt
Armheving med roing er en effektiv øvelse som trener store deler av kroppen, både armer, bryst, rygg, skulder og kjerne.
- Instruksjoner
- Stell deg i en plankeposisjon med strak kropp, la føttene være i kontakt med bakken
- Ha hendene festet i manualer på bakken slik at det er kontaktpunktet med gulvet
- Ha strake armer
- Senk kroppen ned slik at brystet er mellom vektene og du har bøyde albuer
- Press tilbake til utgangsposisjon
- Løft så den ene vekten opp til siden av brystet, slik at de er kun 3 kontaktpunkter med bakken
- Senk kontrollert, gjenta og bytt arm
- Muskelbruk: bryst, triceps, biceps, brede ryggmuskel, øvre rygg, skulder
- Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
Biceps curl (med manual eller strikk)
En måte å trene biceps hjemme med utstyr er biceps curl
- Instruksjoner
- Stå med strak rygg, og med et godt tak rundt håndtaket på manualene
- Bøy albuene og løft manualene opp til brystet
- Hold albuene i samme posisjon gjennom hele øvelsen, og hold ryggen rett uten å lene ryggen bakover under løftet
- Senk manualene rolig ned til utgangsposisjon.
- Muskelbruk: biceps
- Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
- Andre varianter: kan utføres med strikk
Triceps press med manual (eller strikk)
Triceps press er en isolerende øvelse for å trene triceps-musklene på baksiden av overarmen.
- Instruksjoner
- Øvelsen kan utføres stående eller sittende med rett rygg, og med en arm av gangene eller begge samtidig
- Hold en manual i enden med begge hendene, og hold den bak hodet med helt bøyde albuer
- Strekk ut armene, slik at manualen løftes opp til armene er helt strukket ut
- Senk rolig ned til manualen er tilbake i startposisjon
- Muskelbruk: triceps
- Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
- Andre varianter: Kan også utføres med strikk: Fest strikken høyt oppe i ribbeveggen eller annet egnet sted. Stå med et håndtak i hver hånd og med ryggen mot veggen. Hold armene hevet over hodet med bøyde albuer. Hold albuene i ro mens du presser fram slik at albuene strekkes maksimalt. Slipp langsomt tilbake.
Fronthev med vekt
Fronthev er en god øvelse for å trene skulder, øvre rygg og noe bryst.
- Instruksjoner
- Stell deg i en stående posisjon, hold en manual i hånden med strake armer rett ned
- Hold vekten med håndflaten mot kroppen
- Med strak albue løft den ene vekten rett opp til den er på høyde med skuldrene, slik at avstanden fra vektene til kroppen din er så stor som den kan være
- senk kontrollert ned og gjenta
- Muskelbruk: skulder, øvre rygg og noe bryst
- Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
Sidehev med vekst
Sidehev er en god øvelse for å trene skulder.
- Instruksjoner
- Stå rett opp og ned med en manual i hver arm
- Hold armene strake og før dem ut mot siden
- Løft dem opp helt til de er i skulderhøyde og vinkelrett på kroppen
- Senk i et kontrollert tempo til de er nesten helt nede igjen
- Snu bevegelsen og før opp igjen
- Muskelbruk: skulder
- Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
- Andre varianter: «Kinesisk sidehev, ref Abel)
Hvordan trene bryst hjemme med utstyr
Måten man kan trene bryst hjemme med utsyr er eksempelvis med disse øvelsene:
Benkpress/brystpress med manualer (eller strikk)
- Instruksjoner
- Legg deg på rygg på en benk/stepkasse, med begge beina plantet i bakken
- Kan utføres med en arm av gangene eller begge samtidig
- Ha manualer i hver hånd strakt opp i linje med brystet med strake albuer
- Senk vekten til siden av brystet til at albuen og skulderen er ved ca 90 grader
- Press opp til utgangsposisjon, og gjenta
- Muskelbruk: bryst, fremre skulder, triceps
- Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
- Andre varianter: Kan utføres med ulike grep: enten overhåndsgrep eller nøytral grep, smalt grep eller bredt grep.
Flies med manualer (eller strikk)
Flies er en øvelse for bryst og forside skulder.
- Instruksjoner
- Ligg på rygg på en stepkasse eller matte med bøyde bein og føttene i bakken.
- Skvis skulderbladene sammen.
- Ha nesten strake armer, men med en liten knekk i albuen under hele bevegelsen til armene peker opp mot taket og hendene møtes hverandre på midten.
- Senk armene tilbake til, gjenta
- Muskelbruk: bryst, fremre skulder
- Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier.
- Andre varianter: Kan også gjøres stående med strikk: Fest strikken i skulderhøyde og stå med ansiktet vendt fra festepunktet. Stå i stegposisjon. Ta tak i strikken med hendene og hold armene ut fra kroppen med lett bøy i albuene. Før armene fremover og mot hverandre med håndflaten først. Før langsomt tilbake og gjenta.
Arnold press med manualer
Det kan lønne seg å gjøre arnold press i stedet for vanlig skulderpress hvis man ønsker å trene bryst i tillegg til skuldre, øvre rygg og triceps.
- Instruksjoner
- Sitt med beina godt plantet på bakken og rett rygg, gjerne len deg inntill noe med rett rygg
- Ha en manual i hver hånd og løft dem slik at de er rett fremfor ansiktet med håndflatene mot deg
- Roter skulderen og håndleddet slik at vektene er ved ørene
- Press så opp vekten slik du ville gjort i skulderpress
- Senk på samme måte tilbake til utgangsposisjon og gjenta
- Muskelbruk: øvre rygg, skulder, triceps, bryst
- Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
Chins
Chins eller chin ups der du skal trekke kroppen helt opp med haka over stangen med smalt underhånds eller nøytralt/V-grep aktiverer biceps mer enn pulls ups der man tradisjonelt har et bredt overhåndsgrep.
- Instruksjoner
- Heng fra en stang med håndflaten mot deg selv
- Dra kroppen opp, til halsen er på samme høyde som stanga
- Senk kroppen rolig ned til albuene er strukket helt ut
- Fokuser på å dra skulderbladene ned og sammen gjennom hele øvelsen
- Muskelbruk: biceps, brede ryggmuskel, øvre rygg
- Antall repetisjoner og serier: 5-12, 2-3 serier
Få flere tips fra Therese, eller bestill coaching direkte fra henne allerede i dag. Du finner profilsiden hennes HER.