Det går fint an å trene overkropp hjemme. Vi viser deg de beste øvelsene for å trene både bryst, armer, skulder, rygg og kjernemuskulatur hjemme, både uten og og med utstyr.

Artikkelen er skrevet av coach Therese Starheim

Personlig trener som veilder en mann i hvordan utføre en push up

Overkroppstrening uten utstyr hjemme

Det fins mange øvelser for å trene overkropp hjemme med kun kroppsvekt. Her er noen gode øvelser for bryst, skuldre, rygg, armer, samt kjernemuskulatur. 

Armhevinger

Armhevinger, eller push ups, er en svært god måte å trene bryst hjemme, i tillegg til fremre del av skulder og tricepsen i armen.

Pike push up

Pike push up er en slags armheving i opp-ned posisjon, og er en god måte å få trent skuldre, armer og noe bryst hjemme uten utstyr.

Hvordan trene biceps hjemme uten utstyr?

Det å trene biceps hjemme uten utstyr er kanskje ikke så lett, men det går an. 

Biceps curl

Vær kreativ; bruk det du har av tyngre gjenstander til å løfte på i en biceps curl. Finn en gjenstand som er såpass tung at du klarer helst mellom 8-12, eller hold på til muskelen blir (tilnærmet) utmattet og du (nesten) ikke klarer flere. På denne måten kan du trene biceps hjemme

Dips på benk

Dips er en god måte å trene triceps med kun kroppsvekt. 

Mange gode øvelser for hvordan du kan trene kjernemuskulatur

Det fins mange måter å trene kjernemuskulatur hjemme uten utstyr. 

Mage

Rygg

Kjerne

Kjerne og armer

Oppsummering av overkroppstrening uten utstyr hjemme

Som du har sett over, er det anbefalt å gjøre 8-12 repetisjoner i 2-3 serier.

Du kan enten gjøre en og en øvelse om gangen, med 1-2 minutters pause mellom hver serie. Hvis du ønsker å effektivisere trening og bli raskere ferdig med økta, kan du gjøre 2 eller flere øvelser etter hverandre slik at du jobber med ulike muskelgrupper om hverandre. Du kan for eksempel gjøre 2 og 2 øvelser om hverandre eller 3 eller flere øvelser om hverandre slik at det blir sirkeltrening. Da trenger du ingen eller kun en kort pause mellom de ulike øvelsene. Poenget er at en muskelgruppe bør få hvile litt (1-3 minutter) før ny belastning påføres den samme muskelgruppen. 

Utfordringen med å trene hjemme uten utstyr er at det kan bli for lett. Når man ikke har tunge vekter å løfte på kan det gjøres opp for ved at man til gjengjeld tar flere repetisjoner. 

Hvis man ønsker å bli sterkere og få større muskler, er det viktig at de siste repetisjonene i hver serie er litt tunge og at du må pushe deg litt. De siste 5 repetisjonene i hver serie bør svi litt. du får mest mulig ut av treningen hvis du jobber til utmattelse, det betyr at du ikke hadde klart en eneste repetisjon til, eller jobbe til tilnærmet utmattelse, dvs. at du kun hadde klart noen få repetisjoner til. 

For å best effekt av treningen, bør du gjøre øvelsene eller belaste samme muskelgruppe minst 2 ganger i uka. 

Overkroppstrening med utstyr hjemme

Hvis man skal trene hjemme, er det fordelaktig å ha noe treningsutstyr, enten det er manualer, kettlebells, strikk eller annet. 

Fordelen med utstyr, er at det blir tyngre å utføre øvelsene. På den måten blir treningen mer effektiv, fordi musklene må jobbe hardere, og du trenger ikke ta like mange repetisjoner før musklene blir sliten. Når musklene må ta i skikkelig og jobbe til utmattelse, må musklene tilpasse seg til den tunge belastningen ved å bli litt sterkere til neste gang. En annen fordel med treningsutstyr er at man kan gjøre mange flere forskjellige øvelser.

Armheving med en-arms roing med vekt

Armheving med roing er en effektiv øvelse som trener store deler av kroppen, både armer, bryst, rygg, skulder og kjerne.

Biceps curl (med manual eller strikk)

En måte å trene biceps hjemme med utstyr er biceps curl 

Triceps press med manual (eller strikk)

Triceps press er en isolerende øvelse for å trene triceps-musklene på baksiden av overarmen.

Fronthev med vekt

Fronthev er en god øvelse for å trene skulder, øvre rygg og noe bryst. 

Sidehev med vekst

Sidehev er en god øvelse for å trene skulder. 

Hvordan trene bryst hjemme med utstyr

Måten man kan trene bryst hjemme med utsyr er eksempelvis med disse øvelsene:

Benkpress/brystpress med manualer (eller strikk)

Flies med manualer (eller strikk) 

Flies er en øvelse for bryst og forside skulder. 

Arnold press med manualer

Det kan lønne seg å gjøre arnold press i stedet for vanlig skulderpress hvis man ønsker å trene bryst i tillegg til skuldre, øvre rygg og triceps. 

Chins

Chins eller chin ups der du skal trekke kroppen helt opp med haka over stangen med smalt underhånds eller nøytralt/V-grep aktiverer biceps mer enn pulls ups der man tradisjonelt har et bredt overhåndsgrep. 

Få flere tips fra Therese, eller bestill coaching direkte fra henne allerede i dag. Du finner profilsiden hennes HER.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.