Mange tror man må ha tilgang til treningssenter for å kunne få gjennomført en ordentlig benøkt. Det finnes mange øvelser man kan gjøre i sitt eget hjem både med helt enkelt utstyr og helt uten utstyr. Vi har listet opp de beste øvelsene for rumpe og lår hjemme. Øvelsene dekker alle viktige delene av muskulaturen vi har i bena.

Artikkelen er skrevet av coach Therese Starheim

trene rumpe hjemme

Antall repetisjoner, intensitet og pauser

Det anbefales å gjøre 8-12 repetisjoner i 2-3 serier for øvelsene listet opp under. Hvis du ikke er sliten etter 12 repetisjoner, bør du fortsette til utmattelse eller tilnærmet utmattelse, dvs. til du ikke klarer flere repetisjoner eller kun hadde klart noen få til. Det viktigste er at du tar såpass mange repetisjoner at du må virkelig anstrenge deg for å klare de siste 5 repetisjonene i hver serie.
For å oppnå fremgang og bli sterkere, anbefales det å gjøre disse øvelsene/belaste de samme muskelgruppene minst 2 ganger i uka.

8 beinøvelser uten utstyr

Har du lyst til å trene bein hjemme, men har ikke noe treningsutstyr? Vi viser deg hvordan du kan gjennomføre en fullverdig beinøkt hjemme med kun kroppsvekt. Økten er delt inn i to hvor du i første del gjør øvelser som tar mer på setemuskulaturen og andre del mer på lårmuskulatur.

DEL 1:
Øvelser for rumpe

1. Ett-bens rumpeløft

Et bilde som inneholder tekst, gulv, innendørs, person

Automatisk generert beskrivelse

Instruksjoner:

Rumpeløft, eller hofteløft, er en god øvelse for å trene den største setemuskelen «Gluteus maximus».

Muskelbruk: setemuskel, bakside lår, ryggstrekkerne.

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

Andre varianter: En lettere variant er å utføre hofteløftet med begge bena. En tyngre variant er på forhøyning, for eksempel med bena plassert på en stol/benk/sofa.

2. Eselspark

Et bilde som inneholder person, gulv, innendørs, mann

Automatisk generert beskrivelse
Eselspark, også kalt benløft eller hofteekstensjon, trener rumpe, bakside lår og ryggstrekkerne.

Instruksjoner:

Muskelbruk: setemuskel, bakside lår, ryggstrekkerne

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

Andre varianter: kan også gjøres som stående hofteekstensjon; stå rett opp og ned, og før det ene benet så langt bakover du kommer. Før benet tilbake til stående utgangsposisjon, gjenta. Du kan gjerne holde på en stol, en vegg eller lignende for å holde balansen.

3. Stående hofteabduksjon

Stående eller liggende hofteabduksjon trener også de mindre setemusklene som sitter på siden av rumpa.

Intruksjoner:

Muskelbruk: setemusklene (sideliggende setemuskler m. gluteus medius og minimus)

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier 

Andre varianter: kan også utføres liggende på bakken: legg deg på gulvet i sideliggende stilling med bena oppå hverandre. Før det øverste benet rett oppover så langt du kommer med strakt ben, tenk at hælen skal mot taket. Senk benet rolig ned til utgangsposisjon og gjenta.

Del 2: Øvelser for lår

Det fins mange gode og effektive øvelser for å trene lår hjemme. Mange av disse øvelsene trener også setemuskulaturen.

4. Knebøy, 1 og ¼-dels versjon

Instruksjoner:

Muskelbruk: forside lår og setemusklene 

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier 

Andre varianter: lettere variant er vanlig knebøy, tyngre variant er knebøy med spensthopp på toppen

5. Bulgarsk utfall

Et bilde som inneholder gulv

Automatisk generert beskrivelse

Bulgarsk utfall, eller ett-bens knebøy, er en god øvelse for lår og rumpe, og stiller også krav til balansen. Det er en øvelse som egner seg godt å gjøre hjemme uten utstyr, ettersom den er betydelig tyngre å gjennomføre sammenlignet med vanlig knebøy. De fleste er litt sterkere i det ene benet enn det andre, og slike såkalte uni-laterale benøvelser som dette er fint for å jevne ut styrken i beina.

Instruksjoner:

Muskelbruk: forside lår, setemuskel, bakside lår

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

Andre varianter: tyngre variant er med et hopp på ståbeinet på toppen 

6. Pistol squat på stol/benk

Et bilde som inneholder gulv, innendørs

Automatisk generert beskrivelse
Pistol squat, her utført som en eksentrisk ett-bens knebøy, er en effektiv måte å trene lårene.

Instruksjoner:

Muskelbruk: framside og bakside lår, setemuskel

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

Andre varianter: eksentrisk ettbens knebøy: stell deg på en stol, benk, trappetrinn eller annen forhøyning. Stå med en fot på stolen og den andre utenfor på siden av stolen. Brem sakte med ståbeinet slik at det andre benet sakte senkes ned og treffer bakken. Sett foten lett i underlaget. Reis kroppen opp igjen med ståbenet til utgangsposisjon. Dette kan gjøres raskere og mer eksplosivt enn på vei ned.

7. Step ups på stol eller benk

Et bilde som inneholder gulv, innendørs, tak

Automatisk generert beskrivelse

Instruksjoner:

Muskelbruk: fremre lår og setemuskel

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serie

8. Trene innside lår hjemme

Et bilde som inneholder gulv, innendørs, person, ligger

Automatisk generert beskrivelse

Mange lurer på hvordan kan trene innside lår hjemme med kun kroppsvekt. Mange av øvelsene vist over trener lårene, deriblant innside lår. Denne øvelsen, sideliggende benløft, trener mer spesifikt innside lår.

Instruksjoner:

Muskelbruk: innside lår

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

6 øvelser for rumpe og lår med utstyr

Fordelen med treningsutstyr er at da blir motstanden tyngre og musklene må jobbe hardere for å utføre øvelsene. Det bidrar til at musklene får mulighet til å bli ordentlig slitne, i tillegg til at man kan gjøre færre repetisjoner før musklene blir utmattet. Da blir treningen mer effektiv og kan unnagjøres raskere, ved at du trenger ikke ta like mange repetisjoner som det du måtte gjort uten utstyr. En annen fordel med utstyr, er at man kan velge blant flere øvelser og ulike varianter av samme øvelse. Anbefalt utstyr å ha hjemme er for eksempel manualer i ulik vektklasse, kettlebell og strikker med ulik elastisitet.

Her er våre beste øvelser for å trene rumpa hjemme med utstyr.

Del 1: Øvelser for rumpe med utstyr

1. Rumpeløft med vekt

Et bilde som inneholder gulv, person, innendørs, ligger

Automatisk generert beskrivelse

Rumpeløft, eller hofteløft, kan gjøres med ekstra vekt, for eksempel med manualer, vektskiver eller kettlebell. Den kan også gjøres på forhøyning, for eksempel med beina på en boks, stepkasse, benk, balanseball, slynge eller lignende.

Instruksjoner:

Muskelbruk: rumpe, bakside lår 

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

Andre varianter: Rumpeløft på forhøyning:

Ligg på bakken med beina på en boks, stepkasse, stabilistetsball, benk, balanseball, slynge eller lignende, og en eventuell ekstra vekt nederst på magen. Det skal være ca. 90 grader i hoften og kneet når du er i hvileposisjon. Press hoftene opp ved å strekke ut hoften og strekk ut litt i knærne. Senke kontrollert og gjenta

2. Bakoverføring av ben og strikk

Et bilde som inneholder person

Automatisk generert beskrivelse

Bakoverføring av ben, eller såkalt hofteekstensjon, er en god måte å trene rumpa på hjemme.

Instruksjoner:

Fest strikken til en ribbevegg, sofaben eller lignende. Stå oppreist med strikken rundt ankelen. Før det ene beinet strakt bakover uten å svaie korsryggen, og rolig tilbake igjen.

Muskelbruk: setemuskel, bakside lår

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

3. Sideføring av ben med strikk

Sideføring av ben, eller såkalt hofteabduksjon, er en god måte å trene de sideliggende setemusklene m. gluteus medius og minimus, og er et godt supplement til de andre bein-øvelsene for å få en stram og spretten rumpe.

Instruksjoner:

Muskelbruk: setemuskel (sideliggende setemuskler m. gluteus medius og minimus)

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

Del 2: Øvelser for lår med utstyr

4. Goblet squat

Instruksjoner:

Muskelbruk: framside lår, setemuskel, bakside lår og rette magemuskler 

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

Andre varianter: knebøy med vekt

5. Utfall bak med vekt

Instruksjoner:

Muskelbruk: fremside lår, setemuskel, bakside lår

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

Andre varianter: utfall kan også gjøres ved å ta et steg frem, gående utfall framover, eller ved at man senker seg opp og ned i en fast stående split-posisjon

6. Markløft med vekt

Et bilde som inneholder gulv, innendørs, person, tak

Automatisk generert beskrivelse

Markløft, i dette tilfellet strakmark, er en god øvelse for å trene bakside lår og rumpe, samt ryggstrekkerne.

Instruksjoner:

Muskelbruk: bakside lår, setemuskel og hoftestrekkerne 

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-4 serier

7. Sidelengs utfall med vekt

Instruksjoner:

Muskelbruk: forside lår, hoftebøyer, setemuskel

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

Lykke til med treningen! 😊 

Få flere tips fra Therese, eller bestill coaching direkte fra henne allerede i dag.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.