Mange tror man må ha tilgang til treningssenter for å kunne få gjennomført en ordentlig benøkt. Det finnes mange øvelser man kan gjøre i sitt eget hjem både med helt enkelt utstyr og helt uten utstyr. Vi har listet opp de beste øvelsene for rumpe og lår hjemme. Øvelsene dekker alle viktige delene av muskulaturen vi har i bena.
Artikkelen er skrevet av coach Therese Starheim
Antall repetisjoner, intensitet og pauser
Det anbefales å gjøre 8-12 repetisjoner i 2-3 serier for øvelsene listet opp under. Hvis du ikke er sliten etter 12 repetisjoner, bør du fortsette til utmattelse eller tilnærmet utmattelse, dvs. til du ikke klarer flere repetisjoner eller kun hadde klart noen få til. Det viktigste er at du tar såpass mange repetisjoner at du må virkelig anstrenge deg for å klare de siste 5 repetisjonene i hver serie.
For å oppnå fremgang og bli sterkere, anbefales det å gjøre disse øvelsene/belaste de samme muskelgruppene minst 2 ganger i uka.
8 beinøvelser uten utstyr
Har du lyst til å trene bein hjemme, men har ikke noe treningsutstyr? Vi viser deg hvordan du kan gjennomføre en fullverdig beinøkt hjemme med kun kroppsvekt. Økten er delt inn i to hvor du i første del gjør øvelser som tar mer på setemuskulaturen og andre del mer på lårmuskulatur.
DEL 1:
Øvelser for rumpe
1. Ett-bens rumpeløft
Instruksjoner:
Rumpeløft, eller hofteløft, er en god øvelse for å trene den største setemuskelen «Gluteus maximus».
- Ligg på rygg på bakken, begge sålene av føttene på bakken, ha 90 grader i knærne
- Løft det ene benet litt opp fra bakken og strekk det rett ut
- Press så hoftene opp så høyt du klarer fra bakken, tenk at hofta skal opp mot taket
- Senk kontrollert og gjenta
Muskelbruk: setemuskel, bakside lår, ryggstrekkerne.
Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
Andre varianter: En lettere variant er å utføre hofteløftet med begge bena. En tyngre variant er på forhøyning, for eksempel med bena plassert på en stol/benk/sofa.
2. Eselspark
Eselspark, også kalt benløft eller hofteekstensjon, trener rumpe, bakside lår og ryggstrekkerne.
Instruksjoner:
- Ha knærne, tærne og hendene i kontakt med bakken
- Løft opp det ene benet så høyt du klarer med strukket ben, eller liten knekk i kneet
- Senk kontrollert og gjenta
Muskelbruk: setemuskel, bakside lår, ryggstrekkerne
Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
Andre varianter: kan også gjøres som stående hofteekstensjon; stå rett opp og ned, og før det ene benet så langt bakover du kommer. Før benet tilbake til stående utgangsposisjon, gjenta. Du kan gjerne holde på en stol, en vegg eller lignende for å holde balansen.
3. Stående hofteabduksjon
Stående eller liggende hofteabduksjon trener også de mindre setemusklene som sitter på siden av rumpa.
Intruksjoner:
- Stå rett opp og ned, du kan godt holde på en vegg, stol eller lignende for å holde balansen
- Før det ene benet ut til siden og oppover så langt du klarer med strakt ben
- Hold kroppen fiksert, det vil si rett og stabil under øvelsen
- Brems rolig tilbake til utgangsposisjon, gjenta bevegelsen
Muskelbruk: setemusklene (sideliggende setemuskler m. gluteus medius og minimus)
Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
Andre varianter: kan også utføres liggende på bakken: legg deg på gulvet i sideliggende stilling med bena oppå hverandre. Før det øverste benet rett oppover så langt du kommer med strakt ben, tenk at hælen skal mot taket. Senk benet rolig ned til utgangsposisjon og gjenta.
Del 2: Øvelser for lår
Det fins mange gode og effektive øvelser for å trene lår hjemme. Mange av disse øvelsene trener også setemuskulaturen.
4. Knebøy, 1 og ¼-dels versjon
Instruksjoner:
- Stå med skulderbreddes avstand mellom beina, armene rett foran deg
- bøy i knærne og senk hofta under kneleddet
- gjør en liten «bounce» i nederste posisjon, der du løfter kroppen litt opp før du senker deg ned igjen
- press opp igjen til stående posisjon
- se rett frem og hold ryggen strak gjennom hele øvelsen
Muskelbruk: forside lår og setemusklene
Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
Andre varianter: lettere variant er vanlig knebøy, tyngre variant er knebøy med spensthopp på toppen
5. Bulgarsk utfall
Bulgarsk utfall, eller ett-bens knebøy, er en god øvelse for lår og rumpe, og stiller også krav til balansen. Det er en øvelse som egner seg godt å gjøre hjemme uten utstyr, ettersom den er betydelig tyngre å gjennomføre sammenlignet med vanlig knebøy. De fleste er litt sterkere i det ene benet enn det andre, og slike såkalte uni-laterale benøvelser som dette er fint for å jevne ut styrken i beina.
Instruksjoner:
- Se rett frem gjennom hele øvelsen
- Start med en fot på bakken og den andre på en benk. Tyngdepunktet bør gå igjennom midten av kroppen for å best holde balansen
- Distribuer mesteparten av vekten på hælen av den fremste foten
- Foten som hviler på benken skal være så passiv som mulig gjennom hele øvelsen
- Bøy i det fremre kneet og senk kroppen til det bakerste kneet nesten berører bakken
- Ståbenet skal helst ha ca. 90 graders vinkel i bunnposisjonen
- Press opp igjen til beinet er helt strukket ut
Muskelbruk: forside lår, setemuskel, bakside lår
Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
Andre varianter: tyngre variant er med et hopp på ståbeinet på toppen
6. Pistol squat på stol/benk
Pistol squat, her utført som en eksentrisk ett-bens knebøy, er en effektiv måte å trene lårene.
Instruksjoner:
- stell deg foran en benk/stol
- løft det ene benet fra bakken
- sett deg rolig ned på stolen ved å bremse sakte med ståbenet
- reis deg opp igjen, dette kan gjøres raskere/mer eksplosivt enn da du satt deg ned
- forsøk og kom deg opp uten å ta hendene på benken
Muskelbruk: framside og bakside lår, setemuskel
Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
Andre varianter: eksentrisk ettbens knebøy: stell deg på en stol, benk, trappetrinn eller annen forhøyning. Stå med en fot på stolen og den andre utenfor på siden av stolen. Brem sakte med ståbeinet slik at det andre benet sakte senkes ned og treffer bakken. Sett foten lett i underlaget. Reis kroppen opp igjen med ståbenet til utgangsposisjon. Dette kan gjøres raskere og mer eksplosivt enn på vei ned.
7. Step ups på stol eller benk
Instruksjoner:
- Stell deg i en stående posisjon ca. 20 cm fra en benk eller boks
- Tråkk med den ene foten opp på benken, og gå opp på benken slik at begge føttene er på
- Gå kontrollert ned
- Du kan enten gjenta med samme ben først på kassen, eller utføre øvelsen med annenhvert bein dersom du ønsker en liten pause mellom hvert bein
Muskelbruk: fremre lår og setemuskel
Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serie
8. Trene innside lår hjemme
Mange lurer på hvordan kan trene innside lår hjemme med kun kroppsvekt. Mange av øvelsene vist over trener lårene, deriblant innside lår. Denne øvelsen, sideliggende benløft, trener mer spesifikt innside lår.
Instruksjoner:
- Legg deg på gulvet på siden, med det underste benet strakt og den øverste benet bøyd i en 90 graders vinkel
- Løft det underste benet opp fra bakken så høyt du kan, tenk at foten skal treffe taket
- Senk benet rolig ned igjen, og i det foten så vidt berører bakken, gjentar du bevegelsen
Muskelbruk: innside lår
Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
6 øvelser for rumpe og lår med utstyr
Fordelen med treningsutstyr er at da blir motstanden tyngre og musklene må jobbe hardere for å utføre øvelsene. Det bidrar til at musklene får mulighet til å bli ordentlig slitne, i tillegg til at man kan gjøre færre repetisjoner før musklene blir utmattet. Da blir treningen mer effektiv og kan unnagjøres raskere, ved at du trenger ikke ta like mange repetisjoner som det du måtte gjort uten utstyr. En annen fordel med utstyr, er at man kan velge blant flere øvelser og ulike varianter av samme øvelse. Anbefalt utstyr å ha hjemme er for eksempel manualer i ulik vektklasse, kettlebell og strikker med ulik elastisitet.
Her er våre beste øvelser for å trene rumpa hjemme med utstyr.
Del 1: Øvelser for rumpe med utstyr
1. Rumpeløft med vekt
Rumpeløft, eller hofteløft, kan gjøres med ekstra vekt, for eksempel med manualer, vektskiver eller kettlebell. Den kan også gjøres på forhøyning, for eksempel med beina på en boks, stepkasse, benk, balanseball, slynge eller lignende.
Instruksjoner:
- Start liggende på ryggen med beina trukket litt til deg
- Legg den ekstra vekten oppå deg, nederst på magen/rett over hoften
- Press hælene i gulvet og skyv hofta opp mot taket, så høyt du kan
- Sørg for å stramme mage slik at bevegelsen skjer i hofteleddet
Muskelbruk: rumpe, bakside lår
Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
Andre varianter: Rumpeløft på forhøyning:
Ligg på bakken med beina på en boks, stepkasse, stabilistetsball, benk, balanseball, slynge eller lignende, og en eventuell ekstra vekt nederst på magen. Det skal være ca. 90 grader i hoften og kneet når du er i hvileposisjon. Press hoftene opp ved å strekke ut hoften og strekk ut litt i knærne. Senke kontrollert og gjenta
2. Bakoverføring av ben og strikk
Bakoverføring av ben, eller såkalt hofteekstensjon, er en god måte å trene rumpa på hjemme.
Instruksjoner:
Fest strikken til en ribbevegg, sofaben eller lignende. Stå oppreist med strikken rundt ankelen. Før det ene beinet strakt bakover uten å svaie korsryggen, og rolig tilbake igjen.
Muskelbruk: setemuskel, bakside lår
Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
3. Sideføring av ben med strikk
Sideføring av ben, eller såkalt hofteabduksjon, er en god måte å trene de sideliggende setemusklene m. gluteus medius og minimus, og er et godt supplement til de andre bein-øvelsene for å få en stram og spretten rumpe.
Instruksjoner:
- Fest strikken lavt, for eksempel til et sofaben eller lignende, og rundt den ene ankelen. Et annet alternativ er å feste strikken rundt begge anklene.
- Stå på den ene foten og press foten du ikke står til siden og opp, slik at spenningen i strikket øker.
- Hold kroppen fiksért under øvelsen
- Brems kontrollert tilbake til utgangsposisjon og gjenta
Muskelbruk: setemuskel (sideliggende setemuskler m. gluteus medius og minimus)
Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
Del 2: Øvelser for lår med utstyr
4. Goblet squat
Instruksjoner:
- I en stående posisjon med en manualvekt holdt av begge hendene ved brysthøyde
- Senk kroppen ned, ved å bøye i hoften og knærne til hoften er under knehøyde
- Hold en strak ryggrad og hælen på bakken
- Press opp til utgangsposisjon, og gjenta
Muskelbruk: framside lår, setemuskel, bakside lår og rette magemuskler
Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
Andre varianter: knebøy med vekt
5. Utfall bak med vekt
Instruksjoner:
- Stå rett opp og ned med bena samlet og en manual i hver hånd
- Ta et stort steg tilbake slik at du du står i en split-stilling med god avstand mellom føttene. Senk deg ned mot gulvet ved å bøye i begge knær. Det fremste kneet skal være tilnærmet 90 grader i bånn-posisjon
- Press deg så opp igjen, der den fremre foten skal gjøre det meste av løftet og den bakre foten skal være mer passiv,
- Gjenta bevegelse, enten med samme bein, eller det andre benet
Muskelbruk: fremside lår, setemuskel, bakside lår
Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
Andre varianter: utfall kan også gjøres ved å ta et steg frem, gående utfall framover, eller ved at man senker seg opp og ned i en fast stående split-posisjon
6. Markløft med vekt
Markløft, i dette tilfellet strakmark, er en god øvelse for å trene bakside lår og rumpe, samt ryggstrekkerne.
Instruksjoner:
- Stå med skulderbredde avstand mellom beina, hold en manual i hver hånd og stå oppreist, skyt brystkassen fram og strak ut ryggen
- Dra skuldrene bak
- Armene skal være strake gjennom hele øvelsen
- Bøy i hofta og senk overkroppen mot bakken, knekk litt i knærne på tur ned, og hold armene og vektene nokså tett inntil kroppen
- Stopp når overkroppen er vannrett med bakken
- Snu kontrollert og start bevegelsen oppover
- Bevegelsen skal være lik på tur opp, det gjelder spesielt strak rygg og armer
- Skuldrene trukket bak og samme bevegelse i hofte og knær
Muskelbruk: bakside lår, setemuskel og hoftestrekkerne
Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-4 serier
7. Sidelengs utfall med vekt
Instruksjoner:
- I en stående posisjon med bena samlet
- Ta et stort steg til siden
- Senk kroppen så lavt du klarer og slik at bevegelsen i hovedsak skjer i hofte og kne. Overkroppen kan gjerne lenes noe fremover, men holdt en rett rygg
- Press opp til utgangsposisjon
- Gjenta bevegelsen enten med samme ben eller det andre benet
Muskelbruk: forside lår, hoftebøyer, setemuskel
Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier
Lykke til med treningen! 😊
Få flere tips fra Therese, eller bestill coaching direkte fra henne allerede i dag.