Ska du ta fri fra trening i sommerferien? Her er hvorfor og hvordan du kan enkelt fortsette med trening i sommer for å vedlikeholde eller forbedre dine resultater.

Innlegget er skrevet av vår dyktige coach Kate Bogetveit, besøk henne gjerne på Facebook og Instagram.

Slik holder du rutinene i sommerferien

Mange treningsglade mennesker trener hardt mot sommeren for å forbedre helsen og fysikken sin. Det å jobbe mot sommerkroppen er ofte grunn hvorfor menn og kvinner i alle aldre pusher seg på trening for å oppnå de treningsresultatene de strever for. Motivasjonen er høy og det er lett å komme seg på trening.

På andre siden er det de som opplever trening som noe de må gjøre gjennom året og det krever viljestyrke og disiplin. 

Når sommerferien kommer kan begge gruppene oppleve at de gode rutinene i forhold til mat og trening er delvis eller helt borte. I det man får fri fra jobben og man ikke skal noe spesielt, så er det vanskelig å vedlikeholde dagens struktur – det har de fleste av oss kjent på kroppen i disse corona-tider.  Men vanskelig betyr ikke umulig. Med planlegging og positiv innstilling klarer man alt!

Det er mange grunner til å fortsette med trening i sommer

• Vedlikehold av dine treningsresultater er en viktig grunn til å fortsette med gode treningsrutiner. Og det er også positivt for du slipper å gå gjennom smerten å finne tilbake til dem etter ferien.
• Forebygging av skader henger sammen med vedlikehold av treningsformen over tid, for det er en viss fare for å få en skade etter en treningspause. Ofte kommer man tilbake etter et opphold fra trening og hopper rett inn på samme nivå av treningsbelastning som man klarte før, men kroppen trenger tid til å hente seg inn igjen. Plutselig økt belastning etter en pause kan føre til skader.
• Været er fint og man kan tilbringe mye tid ute og gå en liten tur alene eller med familie og venner. Har du lyst til å ta det opp a notch, så kan du jogge, sykle, svømme eller gå på fjelltur. Gjør det til noe sosialt og inviter med deg de du er glad i og bruk den muligheten til å forbinde fysisk aktivitet til noe positivt og spennende.
• Sol og dagslys eksponering er utrolig viktig for å regulere vår interne klokke og for å styrke vårt immunforsvar gjennom vitamin D lagring i kroppen. Men husk å bruke solkrem!
• Tid og energi er noe som vi har mer av i sommerferien. Med alt sollys og arbeidsfrie dager, har vi overskudd av både krefter og muligheter til å ta en treningsøkt. Selv om man har barn så kan man likevel finne mulighet med litt planlegging og forberedelser.
• Minner er definitivt noe fantastisk som man kan skaffe mens man trener i sommerferien! En liten sightseeing løpetur (til og med i egen by!), fjellturer, klatring og til og med en veldig aktiv formiddag på en lekeplass med ungene kan skape utrolig mange flotte minner. 
• Daglig fysisk aktivitet er anbefalt av Verdens Helseorganisasjon og alle bør være aktive i hvert fall 30 minutter om dagen, selv i sommerferien.

Nå når du har sett hvor mange gode grunner det er å fortsette med trening i ferien, la oss se hvordan du kan få det til.

Hva er dine mål med trening i sommerferien?

Det er viktig å være klar over dine mål og forventninger til trening i sommerferien. Om ditt mål er å vedlikeholde formen, kan du trappe ned treningsvolum og, for eksempel, ta færre økter i uken, eller jobbe med lavere belastning. Dersom målet er å forbedre formen, kan du fortsette med progressiv belastning og strukturere dine økter deretter.

Det er mange som bruker sommerferien til å trene helt annerledes enn vanlig og prøve nye treningsformer, og målet her er hovedsakelig å oppleve variasjon, ta en pause fra den vanlige treningen, gi kroppen annerledes belastning osv. Uansett hva er det du ønsker, er det viktig å tenke over det for så å kunne velge den strategien som passer for akkurat deg.

Tips til organisering av trening i sommer

1. Lave forventninger og lave skuldre

Husk at det er fortsatt ferie og selv om man vil være “flink” så er det viktig å legge til rette for at noen ganger kan man få lov til å være ikke helt perfekt.

2. Planlegging

Ha de lave forventningene i tankene når du planlegger øktene. For eksempel, du kan bestemme deg for 1-2 økter i uken pluss noen turer og aktiviteter med venner og familie. Alt annet blir en bonus. Så sitter du med en god følelse etter den uken, i motsetning til de negative følelsene som oppstår når man har planlagt for mye og ikke klarte å gjennomføre.

3. Treningsutstyr

Det er ikke et must å trene på et treningssenter i løpet av sommeren. Det viktigste utstyret har du med deg hele tiden – egen kropp! Men om du vil supplere med noe, så er strikk, hoppetau eller T-Rex noe som du kan ta med deg nesten hvor som helst.

Et annet tips er å være kreativ og se etter muligheter til å trene og være i aktivitet. Det er bare fantasien som setter grenser. Har du små barn og er på en lekeplass med dem, kan du ta pullups og omvendt roing på klatrestativet, knebøy eller gående utfall med barna på skuldrene, push ups og planke med dem på ryggen, sparke ball eller kaste frisbee – det kan bli en skikkelig økt samtidig at du har hatt det gøy med barna. Eldre barn kan være med på det meste, og foreldrene kan fremstå som gode rollemodeller når barna ser at de trener.

4. Tidseffektiv trening

Har du lyst til å spare tid på trening, bruk gjerne intervalltrening eller sirkeltrening. 

For å trene intervaller, må du velge lengde på arbeidsperioden og hvilepauser. For eksempel, du kan bruke det klassiske oppsettet med 20 sekunder arbeid og 10 sekunder hvile, og gjenta det i 8 runder. Den treningen kan ta bare 4 minutter totalt mens du får en veldig god treningseffekt. Løping i full fart i 20 sekunder og gåing i 10 sekunder er et eksempel på en slik økt. Du kan også ha lengre arbeidsperiode men da må du ha lengre hvilepause også slik at du har tid å hente deg inn igjen og gi alt i neste runde.

Med å bruke sirkeltrening, kan du trene hele kroppen på kort tid med å kjøre gjennom øvelser rett etter hverandre som én sirkel, og gjenta sirkelen 2-3 ganger. Bruk gjerne denne tabellen til inspirasjon for sirkel treningsøkter. 

Du velger én øvelse fra hver gruppe, tid eller antall repetisjoner og setter sammen en sirkel. Så gjentar du sirkelen så mange ganger du føler for, men 2-3 ganger er tilstrekkelig.

Her er et eksempel på en sirkeløkt uten utstyr:

• 10 burpees (oh yes!)
• 10-15 repetisjoner med push ups
• 15 repetisjoner for hver fot med gående utfall
• 15 repetisjoner for hver fot med one-leg hip thrust
• 10 russian twists
• 2-3 runder med dette, så er du ferdig for dagen!

5. Tenk “out of the box”

Som beskrevet i det lekeplass eksempelet over, er det mange muligheter til å trene. Prøv noe nytt: ny treningsform, nytt utstyr, nye omgivelser og nytt selskap. Alt dette skaper variasjon, glede positive opplevelser og gode minner. Vær løsningsorientert og se etter muligheter til å være i aktivitet.

Oppsummering

Fysisk aktivitet i sommerferien er ikke bare viktig for vedlikehold av fysisk form og forebygging av skader, men kan skape positive opplevelser og gode minner med venner og familie. Med litt planlegging og kreativitet kan man finne mange løsninger. Du skal oppleve mestringsfølelse, ha masse energi, redusere stress og det blir lettere å komme tilbake til de vanlige treningsrutinene etter sommerferien.