Graviditeten er en spennende tid for den gravide og gir ofte et ønske om å ta godt vare på helsen sin når et nytt liv skal gro i magen. Men hvorfor er det slik at bare en liten andel gravide følger anbefalingen om fysisk aktivitet under svangerskap?
Artikkelen er skrevet av coach Astrid Tuven.
Gammel tro
Før i tiden trodde man blant annet at navlestrengen kunne havne rundt halsen på barnet om den gravide reiste armene over hodet. Man mente også at gravide ikke skulle foreta seg aktiviteter som gjorde at man måtte anstrenge seg. Kun lett husarbeid og en spasertur var ok. Både løping og aerobic var advart mot, da man trodde det kunne føre til for tidlig fødsel eller morkakeløsning. Styrketrening kunne føre til at barnet i magen fikk for lite blod, som igjen kunne føre til lav vekst og defekter. Heldigvis vet vi nå at dette ikke stemmer.
Helsefordeler
Om du ikke har trent før så er det absolutt ikke for sent å starte selv om du er gravid. Så lenge mor er frisk og har et ukomplisert svangerskap er det fordeler både for mor og barn at mor trener styrke og holder seg i aktivitet gjennom svangerskapet.
Treningen vil gjøre hele kroppen sterkere og man tåler mer, som kan være fordelaktig under selve fødselen. Samtidig vil en sterkere bekkenbunn være med på å forhindre urininkontinens. Det er også vist at trening kan forhindre depresjon, for stor vektøkning og svangerskapsdiabetes.
Styrketrening
Tren som tidligere hvis du ikke er utrent. Har du ikke trent før, eller det er lenge siden så start rolig og jobb deg opp. Øk intensitet og belastning gradvis. Tren gjerne kjerne, armer, bein og rygg da alle disse muskelgruppene får økt belastning under og etter graviditet. Forbered kroppen på mye bæring, byssing og gåing.
Pust gjennom hele øvelsen for å unngå forhøyet trykk i magen.
I 2 og 3 trimester bør du ikke ta øvelser du ligger på ryggen og andre øvelser som gjør deg uvel.
Tren bekkenbunnen!
Syns du det er vanskelig å få kontakt med muskulaturen kan du forsøke å knipe av strålen når du er på do å tisser. Slik vil du vite at du har kontakt på riktig måte. Bør kun gjøres for å vite at du treffer riktig, skal ikke gjøres for å trene bekkenbunnen. Når du får til dette kan du prøve å holde en innover skvis i opp til 10 sekunder. Gjør dette 10 repetisjoner på 3 sett hver dag.
Løping
Er du vant til høy intensitet trening så kan du fortsette når du er gravid, du bør derimot ikke starte med dette som gravid om du ikke er vant til det og du bør unngå å overgå 90% av makspuls som gravid. Kjenn etter hvordan kroppen påvirkes og følg med på at du ikke blir svimmel, kvalm eller alt for varm.
Tips og råd
- Pass på at du får i deg nok væske og spiser nok i løpet av en dag, spesielt når du trener.
- Pass på at du ikke blir for varm og at temperaturen rundt deg ikke er for høy
- Unngå øvelser hvor du ligger flatt på rygg etter uke 20
- Tren bekkenbunnen!
- Kjenn etter hvordan det føles. Avbryt treningen ved ubehag eller smerter.