Når man ønsker å gå ned i vekt så tenker de aller fleste på jogging som den beste måten å gjøre det på. Jogging er jo en veldig enkel treningsmetode som de aller fleste kan gjøre. Men er jogging den beste måten å gå ned i vekt på? Og må du i så fall jogge hver dag?
De beste treningsmetodene for å gå ned i vekt
Det er mange faktorer som spiller inn når du ønsker å gå ned i vekt. Men dersom jeg skal forklare det så enkelt som mulig så er det slik: Vil du gå ned i vekt ved å forbrenne mer kalorier enn det du inntar, og jogging bidrar til å skape dette kaloriunderskuddet som er nødvendig for å gå ned i vekt. Så da gir det mening å trene for å gå ned i vekt, ikke sant?
Når det gjelder jogging, så er en av fordelene ved å løpe og jogge når du skal ned i vekt er at det forbrenner som regel mer kalorier enn andre treningsformer. Dette er fordi jogging krever at de fleste store muskelgruppene i kroppen må samarbeide for å drive deg fremover under løpingen.
I tillegg til jogging så finnes det andre treningsmetoder som er effektive ved vektreduksjon:
- Hoppe tau: er fullkroppstrening og er en av de mest effektive øvelsene å forbrenne kalorier, det er estimert at et individ forbrenner omtrent 10 kalorier i minuttet ved å hoppe tau.
- Styrketrening: ja, styrketrening forbrenner ikke like mange kalorier i minuttet som andre treningsmetoder som er nevnt, men styrketrening bidrar til økt muskelmasse. Og økt muskelmasse vil videre bidra til høyere hvileforbrenning som kan hjelpe deg å gå ned i fettprosent.
- Svømming: er enda en metode å trene flere store muskelgrupper samtidig, som gjør svømming effektiv å forbrenne fett på samme linje som å hoppe tau og jogge.
Er jogging best trening for å gå ned i vekt?
Det enkle svaret er egentlig at det ikke finnes en bestemt treningsmetode som er «best» hvis du vil ned i vekt. Vi er alle forskjellige og vil reagere på forskjellig trening på forskjellige måter. Men som regel så vil alltid trening som involverer flest mulig muskelgrupper bidra til vektreduksjon. Og dette gjør jogging til en av de beste treningsmetodene for å gå ned i vekt, fordi jogging nettopp krever at de største muskelgruppene i kroppen jobber under treningen.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt så vil all aktivitet bidra til at du går ned i vekt i lengden. Så det er viktig å huske på balanse. Studier har vist at det er best å kombinere utholdenhetstrening (i dette tilfelle jogging) med styrketrening hvis du ønsker å gå ned i fettprosent. Dette er fordi at økt muskelmasse som er resultatet av styrketreningen, vil bidra til at du får høyere hvileforbrenning, som igjen bidrar til at du går ned i fettprosent.
Intensiteten kan ha mye å si
Det er ofte antatt at å trene med lav intensitet er den beste metoden hvis du ønsker å brenne fett. Dette er fordi når du trener med lav intensitet så vil kroppen i størst grad benytte seg av kroppens
fettlagre som energikilde. Mens ved moderat og høy intensitet så vil kroppen benytte seg i større grad av karbohydratlagrene ovenfor fettlageret som energikilde.
Men! Når du trener med høyere intensitet så vil du også forbrenne flere kalorier under treningsøkten hvis du trener i like lang tid som du hadde på lav intensitet. Dermed vil du forbrenne flere kalorier på en halvtime hvis du velger å trene med høy intensitet ovenfor lav intensitet. Det er også verdt å nevne at ved en lavintensitets-økt så vil du nok kunne trene lenger enn hvis du velger høyintensitetstrening.
Samtidig vil oksidasjonen (forbrenningen) av fett etter treningsøkten i stor grad variere etter intensiteten på selve økten. Der oksidasjonen av fett er høyere etter høyintensitetstrening enn lavintensitetstrening.
Hvor ofte bør jeg trene for å gå ned i vekt?
Ifølge Nasjonale råd om fysisk aktivitet så bør voksne være fysisk aktive i minst 150 minutter moderat intensitet i uken eller minst 75 minutter med høy intensitet i uken.
Hvis du ikke allerede oppfyller disse kravene så vil du nå betydelige helsegevinster ved å øke aktivitetsnivået ditt, der ett av disse gevinstene kan være at du går ned i vekt. Optimalt så vil en kombinasjon av minst 75 minutter med fysisk aktivitet med høy intensitet (der du blir andpusten og svett) i uken kombinert med 30 minutter daglig moderat fysisk aktivitet (der du blir lett andpusten). Samtidig så er det anbefalt at du gjennomfører minst 2 styrketreningsøkter i uken.
Med tanke på disse anbefalingene så vil du få optimal gevinst av treningen ved å trene med høy intensitet i 40 minutter 2 ganger i uken (jogging, løping, svømming) kombinert med 2 styrketreningsøkter i uken som varer i minst 30 min og aktive hviledager der du prøver for eksempel å gå tur de dagene du ikke trener.
Videre har studier vist at hvis målet er vektreduksjon så er det best å kombinere både styrke og kondisjonstrening, i stedet for å velge enten eller. Å kombinere treningsmetodene i rutinen vil gi deg det beste av de begge verdenene, der kondisjonstrening forbrenner mange kalorier under økten, mens styrketrening vil forbedre hvileforbrenningen din.
Ja, jogging er en effektiv metode for å brenne mange kalorier på kortest mulig tid. Det er derimot også viktig at du velger deg en treningsmetode som du liker, noe som gjør at du har høyere sannsynlighet for å fortsette å trene over tid. Om du velger å svømme med høy intensitet eller sirkeltrening med høy intensitet så vil du mest sannsynlig få de samme fordelene når det gjelder vekttap som ved jogging.
Husk at vektnedgang er en prosess og det kan ta tid før du ser de resultatene du ønsker å se. Vær tålmodig og konsistent med treningsrutinen din så vil du se resultater etter hvert. Hvis du skulle ønske hjelp med å gå ned i vekt så er vi i Active PT alltid tilgjengelig til å hjelpe deg nå dine mål!