Når du ønsker å gå ned i vekt så blir du fort anbefalt å begynne å trene. Trening er et fantastisk verktøy for deg som ønsker å gå raskere ned i vekt. Men det er kanskje ikke alltid så lett selv om du møter opp på trening.
Artikkelen er skrevet av coach Maria Albertsdottir
Hva må til for å gå ned i vekt?
Når målet er vektnedgang så er det mange ting å ta hensyn til, og det handler om mer enn antall kalorier du forbrenner under treningsøktene dine. Først og fremst må du ligge i et kaloriunderskudd når du vil ned i vekt, altså at du forbrenner fler kalorier enn det du spiser, noe som krever også at du tar tak i kostholdet ditt, er bevisst på det du spiser, hvor store porsjoner du spiser og fokuserer på å spise riktig type mat som frukt, grønnsaker og annen mat som er minimalt bearbeidet.
Du trenger også å få nok kvalitetssøvn, minimalisere stress og ta vare på kroppen din. Det er også viktig å nevne at det er flere fordeler ved trening enn å gå ned i vekt, og noen ganger kan kroppsvekten din ikke måle din fremgang.
Når det gjelder trening så er målet å optimalisere måten du trener på for vekttap og samtidig tilpasse treningen til dine individuelle behov og interesser.
Styrketrening eller jogging, hva er best for vektnedgang?
Dette er et spørsmål mange spør seg selv når de skal starte å trene for vektnedgang. Burde du fokusere på å trene styrke eller kondisjon? Hva blir mest effektivt?
Kort om styrketrening:
Styrketrening vil hjelpe deg å bygge muskler og øke styrken din. Når målet er vekttap så vil det å bygge muskler bidra til vekttap over tid. Dette er fordi muskler er metabolsk aktivt vev, det vil si at kroppen konstant må bruke energi (kalorier) på å vedlikeholde muskelmassen. Fett derimot, er ikke metabolsk aktivt, så ved å bygge muskler og erstatte muskler med fett så vil det bidra til økt hvilemetabolisme. Og økt hvilemetabolisme vil tilsvare flere kalorier forbrent over tid, som hjelper når målet er vektnedgang.
Samtidig så er styrketrening viktig for å vedlikeholde muskelmassen når du er i et kaloriunderskudd. Fordi, det som skjer når du er i kaloriunderskudd er at kroppen begynner å forbrenne eget vev, ideelt vil du forbrenne så mye fett som mulig i stedet for muskel. Om du mister for mye muskel så kan det ha negativ innvirkning på hvilemetabolismen din, da kroppen ikke må bruke energi på å vedlike muskelmassen.
Artikkel – 3 tips til vektnedgang med styrketrening
Kort om kondisjonstrening:
Kondisjonstrening eller utholdenhetstrening er effektivt for fettforbrenning da denne treningsmetoden tvinger hjertet og lungene til å jobbe hardere for å få nok oksygen ut til vevene, noe som kan kreve mye energi, og forbrenner mange kalorier på relativt kort tid.
Artikkel – Best trening for å gå ned i vekt: Må jeg jogge hver dag?
Hva er beste treningsmetode for å gå ned i vekt da?
Enkelt oppsummert så vil begge av seg selv bidra til at du går ned i vekt, men studier har vist at hvis du vil raskt ned i vekt så blir det mest effektivt å kombinere styrke og kondisjonstrening i din treningsrutine.
Både styrketrening og kondisjonstrening vil bidra til at du forbrenner kalorier og hjelpe deg å holde kroppen i det kaloriunderskuddet som er nødvendig for vektnedgang. Det som hovedsakelig skiller styrketrening og kondisjonstrening når det gjelder kaloriforbrenning er at kondisjonstrening vil hjelpe deg forbrenne mange kalorier der og da mens styrketrening vil bidra til at du går ned i vekt over tid. Begge bør ha plass i rutinen din for at du skal få best mulige resultater.
5 tips for vekttap med trening
Som tidligere nevnt, så er det viktig å optimalisere treningen for dine mål, forutsetninger og utgangspunkt. Her er noen enkle måter du kan gå så raskt som mulig ned i vekt med trening.
1. Finn treningsmetoder du faktisk liker
Studier har vist at hvis du finner deg en treningsform du liker så er det mye lettere å være konsistent med treningen over tid. Heldigvis finnes det mange måter å være aktiv på!
2. Fokuser på intensitet
Ved kondisjonstrening så er det greit å ta i vurdering hvor lenge og hvor hardt du skal trene. Når du skal trene med høy intensitet over kort tid, så bør målet være å bli godt andpusten etter treningen og få pulsen så nærme maks som mulig. Hvis du skal trene med lavere intensitet over lengre tid så vil du helst kunne holde det samme tempoet under mesteparten av økten, men uten å bli altfor andpusten.
Ved styrke burde du fokusere på at treningen er utfordrende for de musklene du trener. Dette kan du lett kontrollere ved å progressivt legge på mer vekt eller øke repetisjoner når det blir for lett, tenk at du skal så vidt kunne pushe deg selv til å gjennomføre siste repetisjon på siste settet.
3. Vær konsistent og vær tålmodig
Det å møte opp på trening uke etter uke vil føre til at du ser resultater. Og det å være konsistent vil bidra til at treningsrutinen din blir en vane. Det å bygge vaner vil samtidig bidra til at du holder vekten av i flere år fremover. Også husk, det er normalt at fremgangen stagnerer etter noen uker med den samme rutinen, det kan du lett fikse ved å endre intensitet, tid eller øvelser.
4. Ikke gjør for mye for raskt
Dette gjelder spesielt hvis du ikke har trent før. Det er fort gjort å bli ivrig og starte å trene 6 ganger i uka eller prøve å løfte så tungt som absolutt mulig med en gang. Det er ikke det smarteste du kan gjøre for deg selv. Det å starte med en streng rutine der du trener så å si hver dag vil som regel føre til at du blir utbrent og umotivert etter to uker eller at du i verstefall skader deg.
5. Husk: det å gå ned i vekt handler ikke bare om tiden tilbrakt på treningssenteret
Det å gå ned i vekt handler dessverre mer om den tiden du tilbringer på treningssenteret, det er bare en brikke i puslespillet. Hverdagsaktiviteten din og kostholdet ditt kan også spille en stor rolle. Med hverdagsaktivitet vil si aktiviteten du gjennomfører over dagen, utenfor treningssenteret, så altså, hvor mye du går og beveger deg mens du gjør dine daglige gjøremål. Og du bør aldri undervurdere makten av et balansert kosthold.
Husk også at vektnedgang er en prosess og det kan ta tid før du ser de resultatene du ønsker å se. Vær tålmodig og konsistent med treningsrutinen din så vil du se resultater etter hvert. Hvis du skulle ønske hjelp med å gå ned i vekt så er vi i Active PT alltid tilgjengelig til å hjelpe deg nå dine mål!
Få flere tips fra Maria, eller bestill coaching direkte fra henne allerede i dag.