Når du tenker på trening for å gå ned i vekt så tenker du sikkert først på kondisjonstrening som løping, jogging eller svømming. Ja, kondisjonstrening er bra dersom du ønsker å gå ned i vekt, men med styrketrening vil du oppleve fordeler som vil gjøre det lettere for deg å gå ned i vekt, samtidig som at det blir lettere for deg å holde vekten av.
Artikkelen er skrevet av coach Maria Albertsdottir
Når du ønsker å gå ned i vekt så er det noen ting du må huske på. For det første bør du være i et kaloriunderskudd når du vil ned i vekt, det vil si at du forbrenner mer kalorier enn du konsumerer. Når du er i kaloriunderskudd så vil kroppen bruke energilagrene (eller fett) som energikilde for å gjøre opp for underskuddet til å holde seg i energibalanse. Dermed vil du gå ned i fettprosent og gå ned i vekt.
En annen viktig ting å nevne er at muskler er metabolsk aktivt vev. Det vil si at selv i hvile, så vil kroppen bruke energi på å vedlikeholde muskelmassen, som forbrenner kalorier. Så jo mer muskler du har, jo mer energi må kroppen bruke for å vedlikeholde muskelmassen du har
Hvordan bidrar styrketrening til vektreduksjon?
Når du trener styrke så vil muskelmassen din øke, samtidig som du får økt fettforbrenning. Når du trener styrke for å gå ned i vekt vil du nok ikke oppleve så stor forskjell på vekten din, men du vil merke store forskjeller på kroppskomposisjonen din over tid! Ved å ha mer muskler på kroppen og mindre fett så vil basalmetabolismen (eller hvilemetabolismen) din øke, det vil bidra til at du forbrenner fler kalorier under hvile, som vil bidra til at du går ned i vekt over tid.
Selv om du kanskje ikke planlegger å bygge så mye muskler, så vil styrketrening også bidra til å vedlikeholde muskelmassen din når du går ned i vekt. Hvis du mister for mye muskelmasse vil det også påvirke basalmetabolismen din, men at den reduseres i stedet for å øke. Så selv om du foretrekker å løpe, sykle eller svømme så vil styrketrening bidra til å vedlikeholde muskelmassen din og mest sannsynlig forbedre prestasjonene dine i andre aktiviteter.
Hvordan gå ned i vekt med styrketrening?
Så hvordan benytter du deg av styrketrening for å gå ned i vekt og forbrenne fett? Her er noen enkle tips du kan benytte deg av når du starter med styrketrening for vektreduksjon!
1. Start rolig og vær tålmodig
Hvis du er nybegynner når det gjelder styrketrening, vil jeg først og fremst anbefale deg å starte pent og rolig. Det å trene styrke krever teknikk og øving, og i starten så vil den meste fremgangen din være nevrologisk. Det vil si at i starten så vil teknikken din bli bedre, det å gjennomføre øvelsene vil føles mer naturlig og det vil føles tryggere å øke vekten du trener med.
Når du begynner å øke vekten og bli mer komfortabel med styrketrening så vil du se og føle endringene. Uke til uke, måned til måned, du vil både bli sterkere og bygge muskel, som bidrar til fettforbrenningen. Det er også viktig å nevne at du ikke bør henge deg opp i «kule» øvelser du ser på nettet. Fokuser heller på baseøvelser som trener de fleste muskelgruppene.
2. Løft tungt
Når du har først mestret treningsteknikken, så er det på tide å øke vekten. Hvis du ikke utfordrer deg selv og muskulaturen din, så vil du ikke se de resultatene du ønsker. Ved å øke vekten, så vil både styrken din og muskelmassen øke, og dermed vil fettforbrenningen din øke. Så hvis du kan gjennomføre settene dine uten særlig anstrengelse så er det nok på tide å øke vekten.
3. Prioriter øvelser som involverer flere ledd
Hvis du ønsker å trene for å forbrenne fett, bør mesteparten av tiden du tilbringer på treningssenteret brukes på øvelser som involverer flere ledd og flere store muskelgrupper som knebøy eller skulderpress.
Grunnen for dette er enkel: jo fler muskler involvert, jo mer vekt kan du løfte, jo mer vekt du løfter, jo mer må musklene dine arbeide til å gjennomføre løftet og da må både hjertet og lungene arbeide hardere for å forsyne musklene med blod og oksygen, noe som krever energi i form for kalorier, og det vil bidra til at du forbrenner fler kalorier både under og etter treningsøkten din.
Ja, du fortsetter å forbrenne kalorier selv etter treningsøkten, dette skjer fordi at muskelcellene revner under hard styrketrening og kroppen må bruke energi til å reparere disse muskelcellene og gjøre dem sterkere til neste treningsøkt. Under treningsøkten vil også kroppen pådra seg oksygengjeld for å kunne holde opp med treningen som må «betales» tilbake.
Men at øvelser som krever at flere ledd og muskelgrupper arbeider sammen betyr ikke at du bør ignorere isolasjonsøvelser. Men at du bør være smart med treningsplanleggingen din og sette opp de øvelsene som krever flere ledd og muskelgrupper i starten av økta for å så gå videre til isolasjonsøvelser.
Oppsummering
Det å gå ned i vekt krever en kombinasjon av flere faktorer som søvn, riktig ernæring, riktig tankegang og fysisk aktivitet. Styrketrening kan bidra til raskere og bedre resultater ved å både bygge muskler og forbrenne kalorier i hvile. Ved å kombinere styrketrening med et sunt kosthold vil du optimalisere kroppens fettforbrenning som vil gjøre at du når målet ditt om å gå ned i vekt.
Det å bygge muskler kan også ses på som en investering i høyere fettforbrenning, som er en nødvendig faktor i å forbrenne fett og bidra til at du klarer å holde av deg vekten i lengre tid.
Husk også at vektnedgang er en prosess og det kan ta tid før du ser de resultatene du ønsker å se. Vær tålmodig og konsistent med treningsrutinen din så vil du se resultater etter hvert. Hvis du skulle ønske hjelp med å gå ned i vekt så er vi i Active PT alltid tilgjengelig til å hjelpe deg nå dine mål!
Få flere tips fra Maria, eller bestill coaching direkte fra henne allerede i dag. Du finner profilsiden hennes HER.